Alimentazione sportiva: la giusta dieta dello sportivo

Carboidrati, proteine, vitamine e minerali: se mangi bene, sarai più velocemente in forma durante lo sport. Ma di quanto e di cosa ho bisogno e soprattutto quando? Leggi qui quale alimentazione è esattamente giusta per il tuo sport e il tuo livello di fitness.

Perché fai sport? Forse perché vuoi perdere peso, tenerti in forma, cambiare la vita quotidiana o alleviare lo stress? Lo sport è il tuo hobby? O hai addirittura talento e passione per uno sport competitivo?

Che si tratti di sport amatoriali o competitivi, l'esercizio fisico ha un effetto positivo sul corpo e sulla mente e aiuta a rimanere in salute. Un'alimentazione sana ed equilibrata è una base importante per lo sport. Perché? Perché ti aiuta a rendere meglio e a raggiungere il successo più rapidamente. Anche se il tuo obiettivo non è quello di stabilire nuovi record mondiali, il tuo corpo otterrà di più se è fornito in modo ottimale di nutrienti, vitamine e minerali.

Leggi questo articolo per scoprire com'è la dieta ottimale di un atleta. Posso mangiare automaticamente di più quando faccio esercizio? Cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento - e quanto di cosa? In che modo la nutrizione sportiva differisce tra gli sport di resistenza e quelli di forza, tra gli sport amatoriali e quelli competitivi? Ho bisogno di integratori alimentari per avere più prestazioni nello sport? Risponderemo a queste e ad altre domande.

Perché l’alimentazione è così importante per gli atleti?

Con la giusta alimentazione sostieni il tuo corpo nello sport: vari nutrienti, forniti al momento giusto e nella quantità ottimale, possono rendere il corpo più efficiente e aiutare a raggiungere le migliori prestazioni.

I tempi in cui gli atleti competitivi potevano progettare la loro alimentazione come volevano sono passati da tempo. Questo compito è ora assunto da esperti in nutrizione sportiva. Si occupano intensamente del rispettivo sport, del contenuto dell'allenamento e delle intensità di carico per determinare il miglior piano di nutrizione possibile per gli atleti.

Gli studi dimostrano: le strategie di nutrizione abilmente selezionate migliorano le prestazioni nella competizione e la rigenerazione dopo lo sforzo fisico ^[1]. Il corpo sembra anche essere meno suscettibile alle infezioni e alle malattie durante i periodi di recupero quando è fornito in modo ottimale di tutti i nutrienti essenziali ^[2].

Naturalmente, è chiaro che le persone che fanno molto sport dovrebbero prestare maggiore attenzione alla loro dieta e ai singoli nutrienti rispetto agli sportivi occasionali. Più il tuo corpo viene usato, più è probabile che tu abbia carenze di nutrienti. Inoltre, il tipo di sport che fai e l'obiettivo che persegui con il tuo sport sono decisivi per la giusta alimentazione. Puoi leggere di più su questo nei seguenti paragrafi.

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Qual è la dieta giusta per gli atleti?

Come si dovrebbe mangiare durante lo sport dipende da diversi fattori: fai sport di resistenza o di forza? Quanto spesso e quanto durano le tue sessioni sportive? Il fabbisogno energetico, le quantità da bere e le quantità raccomandate di proteine, carboidrati e grassi cambiano a seconda dell'entità e del tipo di sforzo.

Alimentazione sportiva: fabbisogno energetico durante lo sport

Per avere buone prestazioni durante l'allenamento, il tuo corpo ha bisogno dell'energia necessaria.

Il bilancio energetico degli atleti dovrebbe essere almeno equilibrato durante il giorno, il che significa che la quantità di calorie assunte è pari alle calorie consumate. Questo perché un peso corporeo sano e stabile favorisce la salute e le prestazioni.

Tuttavia, ci sono due eccezioni:

alcuni atleti hanno bisogno di perdere peso in preparazione di una gara. Se sono attivi nel salto con gli sci o nel salto in alto, per esempio, un peso inferiore può portare un vantaggio nelle prestazioni. In questo caso, hanno bisogno di un bilancio energetico negativo. Gli atleti quindi consumano più energia di quella che assumono e quindi scivolano in un deficit calorico ^[3].

L'altra eccezione è la formazione dei muscoli, per esempio nell'allenamento con i pesi. Perché qui ci sono sempre delle fasi in cui si deve costruire la massa. Gli atleti sono quindi temporaneamente in un surplus calorico.

Come posso calcolare il mio fabbisogno energetico durante lo sport?

Non importa se fai sport ricreativi o competitivi, il tuo consumo di energia dipende da molti fattori. Questi includono l'età, il sesso, il peso, la massa muscolare, il tipo di sport che fai, quanto allenamento fai e l'intensità dell'allenamento.

Il tuo fabbisogno energetico consiste nel tasso metabolico basale, nel tasso metabolico di potenza e nella termogenesi ^[4].

Spiegato brevemente: il tasso metabolico basale è l'energia necessaria per mantenere tutte le funzioni vitali a riposo. Il tasso metabolico di potenza dipende dall'intensità, dalla durata e dalla frequenza dell'esercizio. La termogenesi è l'energia utilizzata dal corpo per digerire il cibo.

Posso mangiare di più quando faccio sport?

In generale, si può mangiare di più nei giorni in cui si fa esercizio, come l'allenamento con i pesi o il jogging, che nei giorni in cui non si è attivi. Tuttavia, gli esperti dicono che noi umani spesso sopravvalutiamo i nostri bisogni energetici.

La maggior parte degli atleti ha un fabbisogno energetico giornaliero da 1500 a 6000 chilocalorie al giorno - a seconda del tipo di sport e dell'intensità dell'allenamento. Tuttavia, gli atleti ricreativi che fanno meno di due ore di sport a settimana non hanno un fabbisogno energetico significativamente maggiore e quindi non dovrebbero mangiare extra.

Importante: d’altra parte, non bisogna morire di fame, perché questo comprometterà le tue prestazioni atletiche! Se si vive in un deficit calorico estremo, mancano importanti nutrienti, vitamine e minerali che rendono possibile la performance ^[3].

Carboidrati, grassi e proteine nello sport: di quanto ho bisogno per il mio allenamento?

	Atleta dilettante e di fitness	Allenamento moderato intensivo	Allenamento ad alta intensità
Sessioni di allenamento a settimana	da tre a quattro volte 30–60 min.	da cinque a sei volte 2–3 ore	da cinque a sei volte 3–6 ore
Carboidrati	50 % (4 g/kg KG/giorno)	55–65 % (5–8 g/kg KG/giorno)	8–10 g/kg KG/giorno
Grassi	max. 30 %	max. 30 %	max. 30 %
Proteine	0,8 – 1,0 g/kg KG/giorno	1,0 – 1,5 g/kg KG/giorno	1,5 – 2,0 g/kg KG/giorno

kg / KG = per chilogrammo di peso corporeo

Fonti: modificato su: Raschka, C.; Ruf, S. (4. Auflage, 2018): Sport und Ernährung; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ernährung und Sport, https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/

Requisiti proteici nell'alimentazione sportiva

Le proteine sono importanti elementi costitutivi dei muscoli, delle ossa e del tessuto connettivo. La crescita dei muscoli e la nutrizione sono quindi strettamente legati: le proteine sono particolarmente importanti per gli atleti, perché possono aumentare la massa muscolare e la forza.

Tuttavia, il fabbisogno proteico nello sport - soprattutto negli sport per hobby - è spesso sovrastimato. Perché come hobby e atleta occasionale non hai bisogno di una quantità esagerata di proteine. Gli esperti in nutrizione sportiva raccomandano 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Gli atleti di resistenza e forza, soprattutto se sono attivi in sport competitivi, hanno un requisito significativamente più alto di circa 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quanto alto dovrebbe essere il contenuto proteico dipende dal livello di fitness e dall'obiettivo dell'allenamento e può essere regolato individualmente ^[6].

Quali sono le buone fonti di proteine per gli atleti?

Gli atleti dovrebbero soddisfare i loro bisogni proteici con una dieta equilibrata e fonti proteiche di qualità. Se combini proteine animali (come latticini, carne e pesce a basso contenuto di grassi) e proteine vegetali (come legumi, noci e prodotti cerealicoli), fornisci al tuo corpo una miscela di diversi aminoacidi, cioè blocchi di proteine che possono essere utilizzati particolarmente bene. In una dieta vegana, si dovrebbe prestare particolare attenzione all'assunzione di proteine e consumare combinazioni di diverse fonti di proteine vegetali ogni giorno ^[4].

Consiglio: dividi le tue porzioni di proteine in tre o quattro pasti al giorno, perché il corpo può utilizzare solo quantità limitate di proteine per pasto.

A proposito, gli integratori proteici, come i frullati proteici, non sono un must per gli atleti. Gli esperti li raccomandano solo per le persone che soffrono di intolleranze alimentari o che sono esposte a uno stress atletico particolarmente intenso ^[6].

Leggi di più sulle intolleranze e allergie alimentari nel nostro portale della salute.

Fabbisogno di carboidrati nell’alimentazione sportiva

I carboidrati sono anche conosciuti come il "carburante muscolare" per gli atleti. Perché durante il carico sportivo il corpo ottiene la sua energia preferibilmente dai carboidrati. I carboidrati contengono zucchero, che viene immagazzinato dal corpo come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Durante l'esercizio, il corpo attinge glicogeno dai muscoli. Questo mantiene i livelli di zucchero nel sangue costanti e ti permette di dare il meglio di te.

Durante una sessione di allenamento intenso, le riserve di glicogeno ben riempite possono fornire energia sufficiente per circa 75-90 minuti. Il nostro corpo può immagazzinare solo quantità limitate di carboidrati sotto forma di glicogeno. Gli atleti dovrebbero quindi ricostituire le loro riserve di glicogeno nel muscolo prima e dopo l'allenamento per sostenere e rafforzare la massa muscolare ^[7].

Di quanti carboidrati ho bisogno?

La proporzione di carboidrati nella dieta dovrebbe essere più del 50% al giorno per un adulto sano ^[8]. Solo a partire da un'ora di allenamento al giorno il tuo bisogno di carboidrati aumenta.

Soprattutto negli sport di resistenza, le riserve di glicogeno riempite in modo ottimale sono importanti per le prestazioni. Gli atleti dovrebbero quindi fare rifornimento di carboidrati su base regolare - prima e dopo, e a volte anche durante l'esercizio. Nei giorni che precedono una gara, o durante i giorni di allenamento intensivo, gli esperti raccomandano di mangiare proporzionalmente più carboidrati ^[7]. Quello che tu, come atleta, dovresti mangiare meglio prima e dopo l'allenamento, lo puoi leggere qui sotto nell'articolo.

La differenza tra carboidrati "buoni" e "cattivi"

I carboidrati "buoni" ti mantengono sazio per molto tempo. Contengono molte fibre, che vengono digerite lentamente. I livelli di zucchero nel sangue aumentano lentamente e non troppo bruscamente. Di conseguenza, il livello delle tue prestazioni rimane costante.

Le buone fonti includono:

• pasta di grano duro cotta al dente;
• riso parboiled o basmati;
• patate bollite e raffreddate;
• verdure cotte sode, mele fresche, pere e bacche;
• prodotti integrali e fiocchi di cereali.

Pasta cotta morbida, purè di patate, riso bianco, dolci, torte e bibite sono tra i carboidrati "cattivi". Fanno sì che il livello di zucchero nel sangue salga rapidamente e poi scenda di nuovo rapidamente - questo può portare all'ipoglicemia durante lo sport. Inoltre, i carboidrati "cattivi" contengono solo "calorie vuote" che non forniscono altri nutrienti importanti ^[9].

I grassi nell’alimentazione sportiva

Oltre alle proteine e ai carboidrati, il grasso è un'importante fonte di energia, un vettore di vitamine liposolubili e un componente delle cellule del nostro corpo ^[4].

Tuttavia, gli atleti competitivi non hanno bisogno di più grassi dei non atleti. Per gli atleti valgono le stesse raccomandazioni che per gli adulti sani: la proporzione di grassi nell'apporto energetico dovrebbe essere tra il 20 e il 30% al giorno. Un massimo di un terzo di questo dovrebbe provenire da acidi grassi saturi come salsicce, formaggio, burro e carne ^[10].

A proposito: se si mangia troppo grasso, si compromettono le prestazioni fisiche. Questo perché troppo grasso compromette l'immagazzinamento del glicogeno nei muscoli e mette a dura prova lo stomaco ^[4].

Oltre alla quantità di grasso, anche la qualità del grasso è molto importante per gli atleti. I grassi sani si trovano nelle noci, nei semi di lino, nei semi di chia, nell'olio di semi di lino, nell'olio di colza e nell'olio d'oliva e nei pesci di mare grassi (salmone, sgombro, aringa), perché questi alimenti forniscono molti acidi grassi insaturi.

Lo sapevi che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono importanti per la rigenerazione, l'equilibrio ormonale e il mantenimento dei muscoli? Tuttavia, finora non ci sono prove che tali integratori alimentari possano aumentare le prestazioni degli atleti, motivo per cui non sono raccomandati dagli esperti ^[10].

Quanto devo bere come atleta?

Se fai sport, devi anche bere di più. Anche senza attività sportiva, gli adulti dovrebbero bere almeno 1,5 litri al giorno. Durante lo sport, perdiamo liquidi attraverso il sudore, che il corpo recupera bevendo.

Quanto si suda durante lo sport e quanto si deve quindi bere dipende dal tipo di sport, dalla durata e dall'intensità dell'allenamento, dalle condizioni climatiche, dal sesso (gli uomini sudano più delle donne), dal peso corporeo e dall'abbigliamento e dal livello di forma fisica.

Lo sapevi che le persone allenate sudano di più e più velocemente di quelle non allenate? Durante l'esercizio intenso ad alte temperature, gli atleti competitivi* possono sudare da 4 a 10 litri di acqua e fino a 7 grammi di sodio al giorno ^[5].

Per gli atleti, il tipo e la quantità di bevande sono particolarmente cruciali. Perché cosa e quanto bevono durante e dopo l'esercizio determina il loro rendimento.

Che cosa e quanto dovrei bere durante lo sport?

La quantità che si dovrebbe bere durante lo sport varia da persona a persona. In generale, gli esperti raccomandano:

non fare l’allenamento o la gara già assetato. Se il tuo allenamento dura meno di un'ora, non hai necessariamente bisogno di bere durante l'allenamento. Tuttavia, presta attenzione ai segnali del tuo corpo: bevi quando hai sete, preferibilmente a piccoli sorsi e a intervalli sufficienti ^[5].

Le seguenti bevande sono adatte durante l'allenamento o una gara ^[5]:

• per le sessioni sportive di circa 60 minuti: l'acqua a basso contenuto di carbonio è abbastanza sufficiente come bevanda. In generale, gli atleti per hobby che si allenano due o tre volte alla settimana non hanno un bisogno maggiore di carboidrati ed elettroliti e quindi è meglio bere acqua o bevande non zuccherate per placare la sete.

• Per l'esercizio intenso che dura più di 90 minuti: si dovrebbero bere bevande ipotoniche o isotoniche. Le bevande isotoniche hanno la stessa concentrazione di carboidrati ed elettroliti del sangue, quelle ipotoniche hanno una concentrazione inferiore. Le bevande contengono quindi carboidrati e sale comune in una quantità che il corpo può assorbire in modo ottimale insieme al liquido. Questo ti mantiene in forma.

Il nostro consiglio: gli esperti raccomandano bevande isotoniche con un contenuto di carboidrati dal quattro all'otto per cento e da 400 a 1.100 milligrammi di sodio per litro. È meglio mescolare la propria bevanda: mescola due parti di acqua minerale ricca di sodio con una parte di succo di mela o d'uva - tutto qui!

Cosa bere dopo lo sport?

Dovresti anche bere abbastanza dopo l'allenamento per ridare al tuo corpo i liquidi che ha perso. A seconda della durata dell’allenamento, orientati sulle bevande che ti consigliamo anche durante l’allenamento.

Dopo un'attività fisica intensa e di lunga durata, gli esperti raccomandano di ripristinare l'equilibrio di sodio nel corpo. Si può raggiungere questo obiettivo bevendo acqua minerale ricca di sodio, così come bouillon o zuppe. Questo aiuta il tuo corpo a recuperare ^[5].

Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l'allenamento?

Con la giusta nutrizione prima e dopo lo sport, sostieni il tuo corpo per ottenere buone prestazioni.

Come dovrei mangiare prima dell'allenamento o della gara?

Sia gli atleti di forza che quelli di resistenza dovrebbero rifornire le loro scorte di carboidrati prima dell'allenamento, perché è dai muscoli che il corpo trae poi la sua energia.

Fai il pieno di carboidrati la sera prima di un lungo allenamento o di una gara. Gli esperti raccomandano pasti a basso contenuto di grassi per la cena. Se vuoi, puoi combinare con loro delle buone fonti di proteine. Questi ingredienti, per esempio, sono adatti per un tale pasto:

• pasta con salsa di pomodoro;
• patate;
• verdure al vapore o insalata;
• formaggio magro, carne magra o pesce.

Questo è ciò che gli atleti mangiano per cena. Per essere in grado di incorporare i mattoni di zucchero nelle cellule muscolari, il tuo corpo ha bisogno del minerale potassio. Il potassio è contenuto nei pomodori, per esempio, ed è per questo che gli atleti competitivi spesso mangiano pasta con salsa di pomodoro prima di una gara. I peperoni, la ricotta e la frutta sono anche buone fonti di potassio. L'utilizzo dei carboidrati e del potassio può essere ulteriormente migliorato da alimenti ricchi di cromo come il formaggio Edam e Gouda, funghi, carne, noci e pane integrale ^[11].

Quando dovrei mangiare prima dell'allenamento?

L'ultimo pasto abbondante è meglio mangiarlo circa tre ore prima dell'esercizio. Scegliere cibi facilmente digeribili che non appesantiscono lo stomaco. Questi includono farina d'avena con latte magro o yogurt, pasta con salsa di pomodoro o pane integrale con formaggio. Bere molta acqua.

Per poca fame: poco prima dell'allenamento o della competizione si possono mangiare carboidrati facilmente utilizzabili. Questi includono banane e barrette di frutta ^[9], ^[12].

Cosa devo mangiare dopo l'allenamento?

Che si tratti di sport di forza o di resistenza, la prima cosa da fare dopo un allenamento è bere molta acqua minerale per reintegrare i minerali che si sono persi col sudore.

Se hai fatto un esercizio intenso per diverse ore, il tuo corpo è esausto e ha bisogno di carboidrati rapidamente utilizzabili per ricostituire le riserve di glicogeno. Banane, barrette di frutta, panini con marmellata o succhi di frutta sono buoni per questo. L'energia di questi alimenti entra immediatamente nel sangue e aiuta il corpo a recuperare subito dopo un allenamento ^[9].

Circa due o tre ore dopo, il corpo è ancora impegnato in processi di riparazione nei muscoli. Puoi sostenerlo in questo processo mangiando un pasto con un mix di carboidrati e proteine di alta qualità. Gli alimenti ricchi di proteine come il pesce, il pollame, i latticini e i legumi forniscono buoni materiali da costruzione per i muscoli.

Anche in questo caso, assicurati che il pasto non risulti troppo grasso, poiché il grasso può ora appesantire lo stomaco. E non dimenticare di bere molta acqua minerale ^[12]!

Alimentazione sportiva: cosa devo mangiare se voglio far crescere i muscoli?

Molti atleti dilettanti saltano deliberatamente i carboidrati dopo un allenamento di forza faticoso e preferiscono invece mangiare cibi ricchi di proteine. È importante sapere che se mangi solo proteine dopo un allenamento, la perdita di glicogeno nei tuoi muscoli potrebbe non essere compensata, le riserve di glicogeno del tuo corpo potrebbero diminuire e le tue prestazioni potrebbero diminuire.

Inoltre, i carboidrati hanno un effetto anabolico nel corpo a causa del rilascio di insulina, che costruisce il muscolo. È quindi meglio mangiare carboidrati e proteine allo stesso tempo ed entro un'ora dall'allenamento di forza. Sono adatti, per esempio, il latte alla banana, i piatti a base di uova con pane, i cornflakes non zuccherati, la farina d'avena con latticello o latte e la cagliata con la frutta ^[13].

Cosa posso mangiare come vegano dopo lo sport?

Fondamentalmente, come vegano dovresti tenere d'occhio il tuo apporto calorico. Perché gli alimenti vegetali hanno spesso una densità energetica inferiore a quella degli alimenti di origine animale. È una buona idea per gli atleti vegani mangiare pasti più frequentemente e pianificare molti spuntini con calorie sufficienti.

I vegani tendono anche a mangiare troppo poche proteine ^[3]. Inoltre, le proteine vegetali hanno di solito un valore biologico inferiore a quello delle proteine animali, quindi spesso mancano di aminoacidi essenziali.

Per assicurarti di ottenere il maggior numero possibile di aminoacidi, dovresti usare una varietà di fonti proteiche a base vegetale e combinarle con buoni carboidrati - questo permetterà al tuo corpo di utilizzare le proteine ancora meglio ^[14].

Puoi leggere altre informazioni utili e interessanti sulla dieta vegana nel nostro portale della salute. Ti parleremo dei nutrienti critici e ti daremo consigli pratici sulla nutrizione.

Quali integratori alimentari sono adatti a molti sport?

Fondamentalmente, come atleta non hai bisogno di integratori alimentari o di un'alimentazione sportiva speciale. Gli studi dimostrano che di solito si raggiungono senza problemi le quantità raccomandate di micronutrienti se si segue una dieta equilibrata e adatta al proprio fabbisogno energetico.

A volte, però, gli atleti si trovano in situazioni particolari, per esempio, perché sono esposti a uno stress di resistenza di lunga durata o stanno perdendo peso in preparazione di una gara. Alcune persone seguono una dieta troppo unilaterale o mangiano deliberatamente troppo poco per un lungo periodo di tempo. Poi, secondo gli esperti, alcuni nutrienti potrebbero diventare critici e potrebbero svilupparsi delle carenze nel corpo. Queste includono ^[16]:

• carenza di ferro
• carenza di calcio
• carenza di sodio
• carenza di vitamina D

In sintesi

Perché la nutrizione sportiva è importante?

Gli studi dimostrano che il recupero dopo uno sforzo atletico è migliorato da strategie nutrizionali selezionate con cura. La suscettibilità alle infezioni e alle malattie durante le fasi di recupero sembra essere inferiore quando il corpo è fornito in modo ottimale di tutti i nutrienti importanti.

Come funziona una sana alimentazione sportiva?

Nella nutrizione sportiva, l'attenzione è rivolta specificamente al fabbisogno energetico, alla quantità di bevande e alle quantità ottimali di proteine, carboidrati e grassi - forniti al momento giusto e a seconda del tipo di sport e dell'intensità dell'allenamento.

La base della nutrizione sportiva è una dieta sana ed equilibrata con alimenti naturali. Gli integratori alimentari di solito non sono necessari.

Cosa dovrei mangiare prima dell'allenamento o di una gara?

Sia gli atleti di forza che quelli di resistenza dovrebbero rifornire le loro riserve di carboidrati muscolari prima dell'allenamento.

La sera prima di un lungo allenamento o di una gara, gli esperti raccomandano pasti a basso contenuto di grassi con proteine e carboidrati, più verdure o insalata.

Mangia il tuo ultimo pasto abbondante circa tre ore prima dell'allenamento. Scegliere cibi facili da digerire e che non appesantiscano lo stomaco. Bere molta acqua.

Poco prima dell'allenamento o della competizione, si possono mangiare carboidrati facilmente digeribili. Questi includono banane e barrette di frutta.

Cosa dovrei mangiare dopo l'allenamento o la gara?

Bevi molta acqua minerale per reintegrare i minerali che hai sudato.

Se hai fatto un esercizio intenso per diverse ore, mangia carboidrati che possono essere utilizzati rapidamente per ricostituire le riserve di glicogeno nei tuoi muscoli. Banane, barrette di frutta, panini con marmellata o succhi di frutta sono adatti per questo.

Circa due o tre ore dopo l'allenamento, mangia un pasto con un mix di carboidrati e proteine di alta qualità. Questo supporta i processi di riparazione nei muscoli.

Fonti

^[1] D. Thomas, L. Burke, und K. Erdman, „Nutrition and Athletic Performance“, medicine and science, Bd. 48, S. 543–568, März 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.

^[2] Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „DFB-Akademie: Ernährung“. https://www.dfb-akademie.de/ernaehrung/-/id-11009175 (zugegriffen Mai 03, 2021).

^[3] H. Braun u. a., „Energy needs in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(8), S. 146–153, Aug. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.040.

^[4] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK), „Sporternährung - Ernährung im Sport“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/gesunde-ernaehrung-sport (zugegriffen Mai 06, 2021).

^[5] S. Mosler, H. Braun, A. Carlsohn, und H. Heseker, „Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE)“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(3), S. 52–59, März 2019, doi: 10.4455/eu.2019.011.

^[6] D. König u. a., „Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs“, Ernahrungs Umschau, Nr. 67(7), S. 132–139, Juli 2020, doi: 10.4455/eu.2020.039.

^[7] D. König u. a., „Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(11), S. 228–235, Nov. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.044.

^[8] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Kohlenhydrate, Ballaststoffe“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0 (zugegriffen Mai 11, 2021).

^[9] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Ausdauersport und Ernährung - Kohlenhydrate und Ausdauersport“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung (zugegriffen Mai 11, 2021).

^[10] A. Schek u. a., „Fats in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(9), S. 181–188, Sep. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.042.

^[11] Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „So essen Sportler richtig!“, DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V., Feb. 12, 2016. http://www.dfb.de/trainer/artikel/so-essen-sportler-richtig-2119/?no_cache=1 (zugegriffen Mai 13, 2021).

^[12] Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „Optimale Nahrungsversorgung für Training und Spiel“, DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V., 16.03.20214. http://www.dfb.de/spieler/aktive-ue20/artikel/optimale-nahrungsversorgung-fuer-training-und-spiel-408/ (zugegriffen Mai 13, 2021).

^[13] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Österreich, „Krafttraining und Ernährung - Eiweiß und Krafttraining“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Okt. 13, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/krafttraining-ernaehrung (zugegriffen Mai 17, 2021).

^[14] A. M. Venderley und W. W. Campbell, „Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes“, Sports Med, Bd. 36, Nr. 4, S. 293–305, 2006, doi: 10.2165/00007256-200636040-00002.

^[15] Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), „Fleischlos fit: Was bei vegetarischer und veganer Ernährung im Leistungssport zu beachten ist“. https://www.dfb-akademie.de/ernaehrung-1/-/id-11009243 (zugegriffen Mai 17, 2021).

^[16] A. Carlson u. a., „Minerals and vitamins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).“, Ernahrungs Umschau, Nr. 66(12), S. 250–257, Dez. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.050.