Assunzione vitamina D: come, quando e quanta vitamina D prendere?

Senza l'assunzione di vitamina D tramite integratori alimentari, è difficile essere sufficientemente forniti di questa vitamina del sole durante tutto l'anno. Questo è confermato da un'analisi di più di 22.000 esami della vitamina D di cerascreen®.

Secondo la SIOMMMS (Società italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro) l'80% degli italiani ha una carenza di vitamina D ^[1]. Molte persone ricorrono agli integratori alimentari. Il fatto che questa integrazione di vitamina D possa avere un senso si può vedere anche nei risultati degli esami sulla vitamina D di cerascreen®, che sono stati effettuati tra settembre 2020 e agosto 2021. I dati valutati in modo anonimo mostrano che le persone che non prendono integratori non riescono a raggiungere naturalmente i livelli di vitamina D raccomandati. A lungo andare, questo può portare a una carenza di vitamina D.

In questo articolo, puoi leggere i risultati del nostro sondaggio. Ti informiamo anche sui benefici e i rischi dell'assunzione di vitamina D e su quale potrebbe essere il dosaggio e il momento ottimale della giornata per te.

Troppa poca vitamina D senza integratori? Questo è ciò che mostrano i nostri dati

I clienti che si sottopongono all'esame della vitamina D di cerascreen® rispondono a una serie di domande quando attivano il loro test. Queste domande sono utilizzate per compilare i referti dei risultati, ma li analizziamo anche in modo anonimo per scopi scientifici. È inclusa la domanda se prendono integratori di vitamina D. Abbiamo analizzato i dati e scoperto alcune correlazioni interessanti:

• le persone che assumono integratori di vitamina D avevano livelli di vitamina D costantemente più alti;
• i valori delle persone che prendono la vitamina D difficilmente fluttuano nel corso dell'anno ed erano anche leggermente più bassi in estate che in inverno;
• i valori di vitamina D delle persone che non prendono integratori, invece, fluttuano significativamente e sono molto più alti in estate che in inverno;
• I livelli di vitamina D dei non consumatori di integratori sono inferiori al minimo raccomandato di 30 nanogrammi per millilitro durante tutto l'anno.

Perché livelli bassi in estate? I clienti che prendono integratori di vitamina D avevano livelli leggermente più bassi in estate che in inverno. Possiamo solo immaginare quale sia la ragione esatta di questo. Può darsi che le persone prendano meno o addirittura nessun integratore alimentare durante la stagione calda perché presumono che i loro corpi possano produrre più vitamina D attraverso la luce del sole.

Come è stata condotta l'analisi

Sono stati analizzati i dati di 22.431 clienti che hanno fatto un esame della vitamina D tra settembre 2020 e agosto 2021. I valori di vitamina D sono stati determinati dai campioni di sangue in un laboratorio medico specializzato. Tutti i clienti i cui dati sono stati inclusi nell'analisi avevano risposto alla domanda se stavano prendendo o meno integratori di vitamina D. I dati sono stati resi anonimi e non si possono trarre conclusioni sulle persone che hanno effettuato gli esami.

Conclusione: i nostri dati suggeriscono che molte persone in Europa non riescono a raggiungere i livelli di vitamina D raccomandati se non prendono integratori. In inverno, i valori senza assunzione di vitamina D erano significativamente più bassi che in estate.

Grafico: assunzione di vitamina D e valori misurati

In questo grafico si può vedere come i valori risultano diversi a seconda che le persone assumano o meno la vitamina D:

Conclusione: i nostri dati suggeriscono che molte persone in Europa non riescono a raggiungere i valori di vitamina D raccomandati se non prendono integratori. In inverno, i valori senza assunzione di vitamina D sono significativamente più bassi che in estate.

Quali sono i benefici dell'assunzione di vitamina D?

Il corpo può produrre abbastanza vitamina D solo se è esposto ai raggi UV del sole. Molte persone non riescono a fare scorta di vitamina D sufficiente in estate per mantenere le loro scorte sufficientemente piene durante l'inverno ^[2].

Gli integratori alimentari, invece, possono fornirti la vitamina D tutto l'anno. Si raccomanda di prendere 800 unità internazionali di vitamina D al giorno se la produzione propria del corpo della vitamina non è possibile - che è il caso dell'Europa centrale durante i mesi invernali, ma anche, per esempio, per le persone che sono costrette a stare a letto e non possono uscire di casa ^[3]. Dovresti prendere dosaggi più alti solo se hai verificato prima i tuoi livelli di vitamina D.

E la vitamina D dal cibo? Noi esseri umani possiamo anche ottenere la vitamina D da alcuni alimenti, come il pesce di mare grasso e i funghi. Ma il cibo può contribuire solo a una piccola parte dell'apporto di vitamina D e non può sostituire la luce del sole.

Come prendere la vitamina D?

Si può prendere la vitamina D in diverse forme. Le forme più comuni sono gocce, capsule e compresse. Ognuna di esse ha i suoi vantaggi e svantaggi, ma tutte aiutano in modo affidabile a mantenere i valori di vitamina D stabili o ad aumentarli.

Le gocce hanno il vantaggio di poter essere dosate in modo molto flessibile. Se vuoi dimezzare la tua dose giornaliera da un giorno all'altro, per esempio, prendi semplicemente la metà delle gocce. Uno svantaggio è che il dosaggio è un po' meno preciso perché le gocce che escono dalla pipetta non sono sempre della stessa dimensione. Consiglio: se non ti piace il sapore oleoso delle gocce, basta mescolarle in un pasto o in una bevanda.

Si possono prendere capsule e compresse con un sorso d'acqua. Qui di solito si deve decidere un dosaggio in anticipo così si può anche essere sicuri di prendere esattamente la stessa quantità ogni volta. Per le persone che non hanno problemi a deglutire compresse o capsule più grandi, questa variante è una buona opzione.

Quando prendere la vitamina D?

Non importa a che ora del giorno prendi i tuoi integratori di vitamina D per l'assorbimento nel corpo. Alcune persone tollerano meno bene gli integratori alimentari in certi momenti della giornata, per esempio la sera.

Poiché la vitamina D è liposolubile, dovresti prenderla con o dopo un pasto. Alcuni studi raccomandano di prendere la vitamina durante il pasto più ricco della giornata per garantire un assorbimento ottimale - in ogni caso, il cibo dovrebbe contenere alcuni grassi. Con le gocce di vitamina D, questo di solito non è necessario perché la vitamina D è già dissolta nel grasso degli oli ^[4], ^[5].

Il nostro consiglio: crea una routine per te stesso in modo da non dimenticare di prendere la tua vitamina D. Per esempio, se prendi sempre la vitamina D dopo la colazione, avrai una chiara routine e combinerai l'assunzione allo stesso tempo con un pasto.

Quanta vitamina D al giorno?

Le compresse della farmacia hanno spesso la dose giornaliera di 800 unità internazionali (UI) raccomandata in autunno e in inverno. L'American Society of Endocrinology, per esempio, raccomanda di prendere da 1.500 a 2.000 UI al giorno per portare i valori di vitamina D sopra il livello di 30 ng/ml. Se si è notato un apporto insufficiente, una dose più alta può anche essere utile per tornare nel range ottimale ^[6].

Ci sono anche integratori ad alto dosaggio che devono essere presi una volta alla settimana. Poiché la vitamina D è immagazzinata nel corpo, non fa differenza se si prendono 1.000 UI ogni sette giorni o una preparazione da 7.000 UI una volta alla settimana. Se prendi delle gocce, puoi anche controllare da solo. Come regola, una goccia corrisponde a 1.000 UI. Ci sono anche preparati ad altissimo dosaggio sul mercato con fino a 20.000 UI che ti forniscono la vitamina D per diverse settimane.

Posso prendere troppa vitamina D?

Fai attenzione agli integratori alimentari ad alto dosaggio - se sei già ben fornito di vitamina D e continui a prenderne molta, c'è il rischio di sovradosaggio. Tale avvelenamento da vitamina D può portare, tra l'altro, a danni ai reni. Questa è un'altra ragione per cui è una buona idea controllare il proprio apporto di vitamina D e prendere integratori in modo mirato.

Fonti

^[1]  SIOMMMS, "Vitamina D: l’80% degli italiani è carente", https://www.siommms.it/vitamina-d-l80-degli-italiani-e-carente/ (visualizzato il 4.11.2021)

^[2] H.-K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm, Taschenatlas der Ernährung, 4., Überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Thieme, 2007.

^[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen Okt. 11, 2021).

^[4] G. B. Mulligan und A. Licata, „Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D“, J. Bone Miner. Res. Off. J. Am. Soc. Bone Miner. Res., Bd. 25, Nr. 4, S. 928–930, Apr. 2010, doi: 10.1002/jbmr.67.

^[5] B. Dawson-Hughes, S. S. Harris, A. H. Lichtenstein, G. Dolnikowski, N. J. Palermo, und H. Rasmussen, „Dietary fat increases vitamin D-3 absorption“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 115, Nr. 2, S. 225–230, Feb. 2015, doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014.

^[6] M. F. Holick u. a., „Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline“, J. Clin. Endocrinol. Metab., Bd. 96, Nr. 7, S. 1911–1930, Juli 2011, doi: 10.1210/jc.2011-0385.