Carenza di ferro

La carenza di ferro è considerata una delle carenze più comuni al mondo ed è la causa più diffusa dell’anemia. Se riscontri una carenza, puoi contrastarla con un cambiamento mirato della tua dieta o grazie all’aiuto di integratori di ferro.

Il ferro ha un ruolo importante nella formazione del sangue e nel trasporto dell’ossigeno nel sangue. Se non è presente abbastanza ferro nel corpo, è possibile riscontrare un’anemia, la cosiddetta anemia sideropenica o anemia da carenza di ferro.

In questo articolo scoprirai come ottenere il ferro necessario dalla tua dieta, anche se sei vegetariano o vegano. Leggerai inoltre quali sono le cause della carenza di ferro, come si manifesta e come si determina, l’utilità degli integratori alimentari e perché non dovresti assumere ferro basandoti su un semplice sospetto.

Dove si trova il ferro?

Il ferro fa parte del gruppo degli oligominerali essenziali. Gli oligominerali essenziali non possono essere prodotti dal corpo stesso. Dobbiamo assorbirli attraverso l’alimentazione.

Il corpo umano contiene una media di quattro/cinque grammi di ferro. Il ferro è presente in diverse forme. Il venticinque per cento è costituito da deposito di ferro come la ferritina, che il corpo usa, tra le altre cose, per depositare il ferro nel fegato e nel midollo osseo. Il tre per cento è contenuto nella proteina di trasporto transferrina, che viene usata per trasportare il ferro attraverso il sangue. Gran parte del ferro contenuto nel corpo è legato al pigmento rosso sangue emoglobina ¹.

A cosa serve il ferro?

Ciascuna cellula nel nostro corpo richiede ferro. Il ferro aiuta il trasporto dell’ossigeno e la formazione del sangue nell’organismo. Senza il ferro verrebbe prodotta meno emoglobina. L’emoglobina trasporta l’ossigeno inalato dai polmoni al corpo intero. Le cellule hanno bisogno di ossigeno per portare a termine i propri processi metabolici. Ecco come il ferro ci fornisce energia. L’oligoelemento trasporta inoltre diossido di carbonio nei polmoni e l’ossigeno nelle cellule muscolari ¹.

Il ferro inoltre rafforza la pelle, i capelli e le unghie, è coinvolto nel sistema immunitario e nel regolare svolgimento della gravidanza ^2–4.

Sintomi anemia sideropenica

La carenza di ferro è una delle più comuni carenze al mondo. Secondo il Ministero della Salute un terzo della popolazione italiana ha basse riserve di ferro. La carenza può portare all’anemia sideropenica. Questa forma di anemia si accompagna normalmente a sintomi molto distinti come pallore, sensazione di debolezza e perdita di capelli. Gli anziani, le donne incinta, i vegani e i vegetariani, così come le persone con problemi gastrointestinali sono gruppi a rischio della carenza di ferro ^5,6.

Qual è il fabbisogno di ferro?

La quantità di ferro di cui hai bisogno dipende dal tuo sesso e dalla tua età. Gli uomini dovrebbero consumare dieci milligrammi di ferro al giorno e le donne 15 milligrammi. Le donne hanno un bisogno maggiore a causa delle mestruazioni, poiché con il sangue perdono anche ferro.

Le donne incinta hanno bisogno di 30 milligrammi e le donne che allattano hanno bisogno di 20 milligrammi al giorno. A partire dalla menopausa, le donne riducono il loro fabbisogno ⁷.

Apporto raccomandato	Ferro in mg/giorno
	m	w
Bambini (da 1 a 10 anni)	8	10
Bambini (da 10 a 19 anni)	12	15
Adulti (da 19 a 50 anni)	10	15
Adulti (dai 51 anni)	10	10
Donne incinta		30
Donne che allattano		20

Fonte: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

L'Istituto Nazionale della Salute Statunitense propone delle raccomandazioni simili, consiglia ai vegetariani di moltiplicare l'apporto quotidiano raccomandato per 1.8 ⁸.

Gruppi a rischio: chi è ad alto rischio di carenza di ferro?

Alcune persone sono suscettibili alla carenza di ferro ^5,9 per varie ragioni come ^10–12:

• le donne incinta e che allattano ne hanno più bisogno: il sangue è necessario per il bambino che deve nascere, e poi per il latte materno;
• gli anziani, in alcuni casi, possono soffrire di una mancanza di appetito e di problemi di masticazione, provocando così una carenza di nutrienti;
• i vegetariani e i vegani non consumano il ferro dagli alimenti di origine animale, ferro che il corpo sa assorbire molto bene;
• le persone che soffrono di disordini gastrointestinali cronici spesso non assorbono ferro in modo appropriato;
• gli atleti professionisti hanno un requisito di ferro superiore e spesso seguono una dieta a basso contenuto di ferro.

Se appartieni a uno dei gruppi a rischio, sarebbe meglio controllare il tuo rifornimento giornaliero con un esame del ferro. Non dovresti assumere alcun integratore di ferro prima di un esame di laboratorio. Altrimenti puoi correre il rischio di un eccesso di ferro e di emocromatosi.

Sintomi carenza di ferro

Se non possiedi il sufficiente quantitativo di ferro nel tuo corpo, l’oligoelemento potrebbe non svolgere più la sua importante funzione: fornire ossigeno alle cellule. Le cellule che non ricevono abbastanza ossigeno producono meno energia e la loro funzione è limitata.

Se il cervello non riceve abbastanza ossigeno, possono verificarsi problemi di concentrazione e affaticamento. Altri sintomi di una carenza sono ^1,5:

• perdita di capelli, unghie fragili, angoli della bocca screpolati;
• debolezza, performance ridotte, mal di testa;
• anemia sideropenica.

Anemia e perdita di capelli

Una possibile conseguenza della carenza di ferro è la perdita di capelli. Il ferro gioca un ruolo fondamentale nella formazione del sangue e i capelli hanno molto bisogno di sangue. Se la formazione di sangue nel corpo non funziona correttamente, il corpo in primis riduce il flusso di sangue nei punti in cui non è necessario per la sopravvivenza, inclusi i capelli. Se i capelli non ricevono sufficiente sangue, cominciano a cadere ².

Risultati scientifici

La buona notizia è che puoi impedire la caduta dei capelli assumendo il corretto integratore di ferro. Uno studio condotto nel 2002, per esempio, ha dimostrato che i partecipanti hanno aumentato i propri livelli di ferro (livello di ferritina) da 33 a 89 milligrammi per litro in una media di sei mesi. Allo stesso tempo, la loro perdita di capelli ha visto una riduzione del 39 per cento ¹³.

Ferritina bassa: cause

È facile dire quando si tratta di una carenza di ferro: il tuo corpo consuma più ferro di quello che riceve, le riserve di ferro vengono svuotate ¹⁰. Le cause possibili sono perdita di sangue, una dieta a basso contenuto di ferro, un bisogno maggiore per esempio durante la gravidanza o negli sport competitivi.

Anemia sideropenica: la carenza di ferro è la causa più comune dell’anemia. È responsabile di circa il 50 per cento dei casi di anemia. Con l’anemia, l’emoglobina non viene prodotta in quantità sufficienti. Per questo motivo, il sangue può trasportare l’ossigeno attraverso il corpo solo in misura limitata ¹⁴.

Perdita di sangue

Quando perdi del sangue, questo vale per ferite, mestruazioni, donazioni, dialisi e emorragie interne, il corpo perde ferro. Le emorragie interne potrebbe essere causate da tumori intestinali e da altri disturbi gastrointestinali ¹⁵.

Apporto ridotto

Un’altra causa di una carenza di ferro può essere semplicemente che non consumi sufficiente ferro nella tua dieta. Questo può essere il caso, ad esempio, delle persone che seguono una dieta strettamente vegetariana o vegana, che soffrono di anoressia o di parassiti intestinali.

Comunque, esistono anche delle malattie che permettono solo a poco ferro di accedere al sangue dall’intestino. Degli studi hanno dimostrato che circa due terzi delle persone con malattie infiammatorie croniche intestinali come la malattia di Crohn sviluppano l’anemia sideropenica. Anche la celiachia può portare a una carenza di ferro ^16–18.

Ferro basso in gravidanza

Le donne incinta hanno bisogno di fornire più ferro all’utero, alla placenta e all’embrione con sangue e ossigeno, soprattutto verso la fine della gravidanza¹⁹. Il corpo di una donna incinta deve produrre 30/40 per cento di sangue in più. Il requisito di ferro giornaliero per cui raddoppia, da 15 milligrammi a 30 milligrammi al giorno ²⁰. Degli studi dimostrano che fino al 30 per cento di donne in dolce attesa in Europa sviluppano un’anemia da carenza di ferro dovuta all’elevato requisito di ferro ¹⁵.

Gli scienziati stanno ancora discutendo quale conseguenza possa avere la carenza di ferro sul bambino. Alcuni studi suggeriscono che l’anemia aumenti il rischio di disturbi per la madre e il bambino, e aumenti la probabilità di nascite premature e di aborti spontanei ²⁰. In altri studi, i bambini le cui madri hanno preso integratori di ferro durante la gravidanza, sono nati di un parto naturale^11,21.

Carenza di ferro negli atleti competitivi

Degli studi dimostrano che gli atleti professionisti e gli sportivi ambiziosi hanno un bisogno maggiore di ferro, soprattutto durante gli sport di resistenza. Vi sono diverse teorie riguardo al perché gli atleti abbiano più bisogno di ferro: volume del sangue più elevato, produzione del sudore, piccole emorragie nei vasi sanguigni dei piedi. Secondo una teoria, lo sport competitivo promuove il rilascio della proteina del fegato, l’epcidina, che blocca l’assorbimento di ferro nell’intestino. In aggiunta, gli atleti di resistenza seguono spesso una dieta ricca di carboidrati e priva di carne, e pertanto carente di ferro ²².

Buono a sapersi: una carenza di ferro è particolarmente limitativa per gli atleti poiché può ridurre la performance fisica. Il ferro assicura che l’ossigeno e i nutrienti raggiungano i muscoli. Se questa funzione è limitata, si può giungere a una riduzione delle performance e crampi muscolari ²³.

Esame per la carenza di ferro

È possibile rilevare una carenza di ferro effettuando un'analisi del sangue. Ci sono diversi valori che un laboratorio può determinare. Il valore dell'emoglobina, per esempio, rivela quanto ferro circola nel sangue al momento della misurazione.

I medici spesso misurano la ferritina, la forma di immagazzinamento del ferro. In laboratorio si misura la quantità di ferritina in un millilitro di sangue. Questo suggerisce una fornitura generale di ferro.

L'Esame Ferro di cerascreen

L'Esame Ferro di cerascreen® è un esame del sangue per controllare la ferritina, il ferro immagazzinato. Puoi condurre questo esame a casa utilizzando il nostro kit. Prendi una piccola quantità di sangue dal tuo polpastrello ed invia il campione di sangue per posta al nostro laboratorio, dove verrà determinato il valore di ferritina. Il referto dei risultati indicherà se i tuoi livelli di ferritina rientrano nella fascia normale.

Dieta ricca di ferro ed integratori di ferro

I tuoi livelli di ferro sono troppo bassi? Un cambiamento di dieta è spesso una soluzione. Se questo non è sufficiente o hai una grave carenza, oppure dei disturbi associati alla carenza di ferro, possono essere utili gli integratori di ferro.

Alimenti ricchi di ferro

Il ferro si trova nei prodotti di origine animale: arringhe, maiale, fegato di manzo e uova di gallina sono particolarmente ricchi di ferro.

Tra gli alimenti di origine vegetale i legumi e i prodotti integrali contengono un quantitativo particolarmente alto di ferro, ma anche i finferli, gli spinaci e le barbabietole. Il ferro si trova anche in alcuni frutti, come nei cacchi, nella noce di cocco, nelle more e nelle albicocche disidratate.

I seguenti alimenti sono i più ricchi di ferro ²⁵:

Alimenti	Contenuto di ferro (milligrammi per 100 grammi)
Arringhe salate	20,0
Fegato di maiale	18,0
Amaranto	9,0
Quinoa	8,0
Lenticchie	8,0
Albumi d'uovo	7,2
Fegato di manzo	6,9
Sorgo	6,9
Semi di soia	6,6
Finferli	6,5
Fagioli bianchi	6,2
Avena	5,4
Piselli	5,0

Per i più golosi: 25 grammi di cioccolato fondente non permettono solo al tuo corpo di rilasciare gli ormoni della felicità, ma anche di rifornirti di tre milligrammi di ferro ²⁵!

Perché il ferro dai prodotti di origine animale è meglio di quello dai prodotti di origine vegetale?

Il ferro degli alimenti di origine animale possiede una maggiore biodisponibilità. Questo significa che il corpo può farne un uso migliore. Gli alimenti di origine animale, soprattutto il manzo e il maiale, contengono spesso il cosiddetto ferro eme, che nell’intestino tenue può essere assorbito direttamente nel flusso sanguigno. Invece il ferro da alimenti di origine vegetale deve prima essere convertito nell’intestino. Una gran parte del ferro si perde nel processo: mentre il corpo assorbe fino al 20 per cento del ferro animale, assorbe solo il cinque percento⁵ dagli alimenti di origine vegetale.

Ferro e vitamina C

La vitamina C favorisce l’assorbimento di ferro nell’intestino. Un bicchiere di succo all’arancia ti aiuterà a utilizzare meglio il ferro dal pane integrale o dalla farina d’avena. Un’altra opzione: prepara un frullato verde con frutta fresca e spinaci o cavolo ad alto contenuto di ferro.

Buono a sapersi: vuoi ottimizzare il tuo apporto di ferro con la vitamina C? Queste “bombe” di vitamina C possono aiutare: broccoli, cavolo, cavolini di bruxelles, prezzemolo, crescione, finocchietto, peperoni, spinaci, rosa canina, fragola, arancia e ribes nero.

I succhi ai frutti rossi, come pomodoro, uva e prugna sono una buona fonte di ferro. Nelle farmacie e in alcuni supermercati puoi comprare dei succhi che contengono tanto ferro e dovrebbero coprire il tuo fabbisogno quotidiano. Per scegliere tra questi succhi, controlla che contengano vitamina C per supportare l’assorbimento e che non contengano zuccheri aggiunti ²⁵.

Mancato assorbimento ferro: cause

Mentre la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, altri componenti del cibo hanno l’effetto opposto. I cosiddetti anti-nutrienti includono^1,5,26:

• latticini: sali di calcio contenuti nei latticini;
• prodotti integrali: lignina e fitati nei prodotti integrali;
• acido ossalico negli spinaci, nella barbabietola, nel rabarbaro e nel cacao;
• fosfato nella coca cola;
• polifenolo nel caffè e nel tè.

Non dovresti bere tè, caffè e latte direttamente con i tuoi pasti, oppure potresti correre il rischio di distruggere il ferro contenuto nel tuo pasto. Per i tuoi cereali puoi usare lo yogurt al posto del latte, oppure alternative vegetali come bevande di soia, di riso o di avena.

I prodotti integrali e gli spinaci riducono l’assorbimento del ferro. Se immergi i prodotti integrali e i legumi in acqua, pulisci e cuoci gli spinaci scrupolosamente puoi rimuovere gran parte degli anti-nutrienti ¹.

Buono a sapersi: l’aspirina riduce l’assorbimento del ferro. Questo è dovuto all’ingrediente salicilato.

In breve: puoi trattare una leggera carenza di ferro con una giusta dieta. Gli alimenti di origine animale contengono ferro di prima qualità, che raggiunge il sangue direttamente dall’intestino. L’intestino assorbe solo piccole quantità di ferro dagli alimenti di origine vegetale. Puoi aumentare il tuo apporto di ferro assumendo la vitamina C. Gli inibitori che alterano l’assorbimento possono essere spesso rimossi dagli alimenti lavandoli, cucinandoli e mettendoli a bagno.

Integratori di ferro

Se hai una carenza di ferro, puoi riempire velocemente le tue riserve con degli integratori di ferro. Questi preparati si trovano spesso sotto forma di compresse o di integratori alimentari in polvere, capsule e gocce.

Non dovresti assumere integratori di ferro basandoti su un sospetto. Troppo ferro può essere dannoso per la salute. Dovresti controllare prima il tuo rifornimento di ferro, per esempio consultando un dottore o conducendo un esame a casa.

Quando assumere ferro durante giornata?

Il corpo riesce ad assorbire meglio il ferro la mattina a stomaco vuoto. Si raccomanda di assumere integratori di ferro da un’ora a mezz’ora prima della colazione. Bevi un bicchiere di succo di arancia o di frutta o un’altra bevanda contenente vitamina C. Non dovresti bere tè o caffè per almeno due ore prima e dopo aver assunto l’integratore. Alcuni integratori di ferro sono farmaci: in questo caso, segui le istruzioni contenute nella confezione.

Quali integratori assumere?

Se vuoi riempire le tue riserve, dovresti prestare particolare attenzione alla qualità del ferro. Il ferro bivalente è la scelta giusta, in quanto questa forma è la migliore che il corpo possa assorbire. Un composto di ferro comune, anche quello consigliato dai medici, è il solfato ferroso ^5,24.

Il tempo di assunzione degli integratori di ferro dipende da quanto è grave la tua carenza e quanto è alto il tuo bisogno. Una regola generale è che si prenda per almeno 40-50 giorni per riempire le riserve vuote.

Gli integratori di ferro possono avere anche degli effetti collaterali come dolore addominale e costipazione. Se non puoi tollerare un integratore, prova ad assumerlo due ore dopo i pasti o passa al ferro trivalente ²⁷.

Buono a sapersi: gli integratori di ferro possono far diventare le feci scure, non è motivo di preoccupazione.

Quando ho bisogno di infusioni o iniezioni?

Per alcune persone, gli integratori non sono abbastanza per riempire le riserve di ferro. In questi casi, i medici possono controllare i valori e somministrare delle iniezioni o infusioni a dosi elevate ²⁸.

Gli integratori di ferro tradizionali possono non essere efficaci quando ²⁹:

• l’intestino fatica ad assorbire il ferro;
• la quantità del pigmento rosso sangue deve essere aumentata velocemente. Questo potrebbe essere necessario, per esempio, nelle donne al terzo trimestre di gravidanza;
• si hanno emorragie croniche, normalmente dovute a malattie ereditarie come la sindrome di Osler.

Troppo ferro nel sangue

Può anche accadere che il ferro in circolazione nel corpo sia troppo. I medici lo chiamano emocromatosi, la malattia da ritenzione di ferro. In molti casi, la colpa è della genetica: il corpo trattiene troppo ferro ³⁰ a causa di un difetto genetico. Altre cause più rare sono malattie al fegato e formazione del sangue alterata ³¹. Anche le persone che ricevono donazioni di sangue possono sviluppare un eccesso di ferro ³².

Un eccesso di ferro può provocare sintomi che influenzano il corpo intero, come la colorazione bronzea della pelle. Esso inoltre aumenta il rischio di disturbi come ³⁰:

• disturbi al fegato;
• aritmia cardiaca;
• diabete di tipo 2;
• impotenza.

I salassi aiutano a prevenire queste conseguenze. Il dottore estrae 500 millilitri di sangue una o due volte la settimana per svuotare le riserve di ferro. Se i livelli di ferro scendono, i campioni di sangue possono essere prelevati meno frequentemente. Nonostante ciò, il trattamento deve essere condotto per tutta la vita ³⁰.

In sintesi Cos’è il ferro? Il ferro è un oligoelemento vitale che dobbiamo ingerire attraverso il cibo. Il nostro corpo ha bisogno di ferro sotto forma del pigmento rosso sangue, l’emoglobina, per rifornire le cellule di ossigeno. Cosa succede in caso di una carenza di ferro? In caso di una carenza permanente di ferro nel tuo corpo, potrebbe manifestarsi l’anemia sideropenica, l’anemia da carenza di ferro. Le conseguenze possono variare, dal pallore ai mal di testa, dall’affaticamento alla perdita di capelli e alle unghie fragili. Chi rischia una carenza di ferro? Le donne richiedono più ferro degli uomini, poiché esse lo perdono regolarmente durante il ciclo mestruale. I gruppi a rischio che spesso soffrono di carenza di ferro sono: donne incinta, donne che allattano, anziani, neonati e bambini, alcolizzati, vegetariani, vegani, persone con disturbi del tratto gastrointestinale e atleti professionisti. Quali alimenti contengono ferro? Il ferro si trova nella carne, nelle frattaglie e nelle uova, così come in alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, spinaci e cavoli. In ogni caso, il corpo umano può assorbire meglio il ferro dagli alimenti di origine animale. Puoi supportare l’intestino combinando il ferro da prodotti di origine vegetale con la vitamina C. Carenza di ferro: rimedi? In caso di una carenza di ferro leggera, è sufficiente cambiare la propria dieta e consumare alimenti ricchi di ferro. Se la carenza è grave o l’assorbimento intestinale è disturbato, gli integratori di ferro possono riempire le riserve svuotate.

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