Dieta mediterranea per dimagrire

Con la dieta mediterranea puoi raggiungere il tuo peso desiderato e fare allo stesso tempo qualcosa di buono per la tua salute.

Ci sono molte diete che mirano a perdere più peso possibile nel minor tempo possibile. Tuttavia, di seguito si verifica solitamente l'effetto yoyo e i chili persi ritornano rapidamente. Le settimane di rinuncia, fame e malumore sono quindi vane.

Coloro che optano per la dieta mediterranea possono raggiungere e mantenere una forma fisica sana a lungo termine e fare qualcosa di buono per la loro salute - senza dover sacrificare il piacere. Scopri di più sulla dieta mediterranea, i suoi benefici e quali alimenti dovresti mangiare leggendo questo articolo.

Cos'è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea non è una dieta restrittiva per perdere molti chili velocemente, ma una dieta in cui si consumano alimenti della regione mediterranea. Questo permette di raggiungere un peso corporeo sano a lungo termine. L'origine di questa dieta, come suggerisce il nome, si trova nella regione mediterranea. La dieta mediterranea ha guadagnato popolarità in tutto il mondo dopo che i ricercatori hanno scoperto che le persone in queste regioni sono spesso molto più sane delle popolazioni di altre aree a causa delle loro abitudini alimentari.

I benefici per la salute della dieta mediterranea sono stati dimostrati in numerosi studi. Oltre alla scelta del cibo, anche la cultura alimentare degli europei del sud gioca un ruolo importante in questo stile alimentare. Questo include prendersi del tempo per cucinare e mangiare, idealmente mangiare in compagnia e, naturalmente, godersi il cibo.

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Dieta mediterranea: menù

La dieta mediterranea include quasi tutto ciò che si trova naturalmente in questa regione. La parte principale della dieta è costituita da alimenti freschi come insalata, verdura e frutta di stagione, pesce e frutti di mare, legumi, prodotti integrali, riso e patate, nonché olio d'oliva spremuto a freddo. I piatti sono raffinati con un sacco di erbe fresche e aglio. Anche i latticini a basso contenuto di grassi, il pollame e le uova possono essere consumati con moderazione così come un bicchiere di vino rosso ^[1].

Alimenti che puoi mangiare a sazietà:

• verdura e frutta fresca di stagione;
• legumi;
• pesce e frutti di mare;
• prodotti a base di cereali integrali;
• noci e semi;
• olio d'oliva spremuto a freddo;
• erbe e aglio.

Cibi che dovrebbero essere consumati con moderazione:

• latte e latticini a basso contenuto di grassi;
• pollame;
• uova;
• vino rosso.

Buono a sapersi: solo i latticini a basso contenuto di grassi sono raccomandati per la dieta mediterranea - quindi quale formaggio dovresti mangiare? Il parmigiano e i formaggi duri simili sono una buona scelta: il parmigiano contiene solo circa il 30% di grassi nella materia secca, mentre il gouda contiene circa il 45% di grassi nella materia secca.

Cibi che dovrebbero essere evitati:

• carne rossa;
• dolci e altri prodotti zuccherati;
• cibi pesantemente lavorati.

A differenza delle diete restrittive per la perdita di peso, la dieta mediterranea non ha linee guida per la quantità. Per cambiare la tua dieta a lungo termine, è importante che mangi a sazietà.

La piramide alimentare serve da guida per sapere quali sono gli alimenti adatti. Gli alimenti che riempiono, come le verdure, i legumi, la frutta e i prodotti a base di cereali, costituiscono la base della piramide. Al di sopra di questi ci sono fonti proteiche come il pesce e i frutti di mare, seguiti da uova, pollame e latticini - questi alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione. La parte superiore è composta da stimolanti come la carne rossa e i dolci, che dovrebbero essere evitati il più possibile. Più spazio occupano gli alimenti nella piramide, più è possibile mangiarli.

Dimagrire con la dieta mediterranea

Teoricamente, si può dimagrire con quasi tutte le diete, purché si assumano meno calorie di quelle che si consumano. Tuttavia, la dieta mediterranea te lo rende facile, poiché molti alimenti della cucina mediterranea sono particolarmente ricchi di fibre. Questo ti aiuta a saziarti con un apporto energetico relativamente basso e anche a rimanere sazio più a lungo. Allo stesso modo, mangiare lentamente e stando attenti può aiutare a perdere peso ^[1].

Dimagrire facilmente

Molte diete sono difficili da conciliare con una vita sociale. Andare spontaneamente a mangiare in un ristorante è spesso impossibile a causa delle scelte alimentari limitate. La dieta mediterranea è diversa: in questo caso, non solo è possibile mangiare in molti ristoranti, ma è anche auspicabile consumare i pasti in compagnia, perché questo fa parte del divertimento.

Ecco a cosa dovresti fare attenzione se vuoi dimagrire con la dieta mediterranea.

Nonostante le minori restrizioni e l'assenza di linee guida per i pasti e le porzioni, è possibile dimagrire con la dieta mediterranea. Questo perché gli alimenti che formano la base della dieta mediterranea, in particolare, sono per lo più poveri di calorie e allo stesso tempo ricchi di fibre, che riempiono lo stomaco. Allo stesso tempo, le voglie sono ridotte dalle fibre. Mangiare consapevolmente, soprattutto lentamente, contribuisce anche alla sensazione di sazietà e può quindi favorire la perdita di peso.

Ma attenzione: mangiare solo cibi sani non porta automaticamente alla perdita di peso, perché anche i cibi sani possono essere ricchi di calorie. Nella dieta mediterranea, soprattutto i cibi grassi come l'olio d'oliva, le noci e il pesce grasso hanno molte calorie. Anche se un'alimentazione sana può facilitare la perdita di peso, non garantisce che si assumano meno calorie di quelle che si consumano - e questo è il prerequisito per perdere grasso corporeo.

Consiglio: con l'esercizio fisico aumenta il consumo di energia e quindi non è necessario ridurre drasticamente l'apporto calorico per perdere grasso.

La dieta mediterranea è sana?

Che la dieta mediterranea sia sana è stato dimostrato da numerosi studi. Questa dieta non solo fornisce numerose vitamine e minerali, ma anche tutti i macronutrienti necessari. Gli acidi grassi insaturi che contiene hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e sulla pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari come l'infarto.

Gli acidi grassi saturi sono bassi, così come lo zucchero, ma c'è molta fibra alimentare, che regola i livelli di zucchero e di grasso nel sangue. Questo può ridurre significativamente il rischio di diabete di tipo 2 e di obesità. Inoltre, gli studi hanno dimostrato un'influenza positiva della dieta mediterranea sulla prevenzione del cancro. Sono anche possibili connessioni tra la dieta mediterranea e il miglioramento dei sintomi della depressione ^[1], ^[2], ^[3], ^[4].

Fonti

^[1] R. J. Widmer, A. J. Flammer, L. O. Lerman, und A. Lerman, „The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease“, Am J Med, Bd. 128, Nr. 3, S. 229–238, März 2015, doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014.

^[2] B. P. Geisler, „Cardiovascular Benefits of the Mediterranean Diet Are Driven by Stroke Reduction and Possibly by Decreased Atrial Fibrillation Incidence“, Am J Med, Bd. 129, Nr. 1, S. e11, Jan. 2016, doi: 10.1016/j.amjmed.2015.04.046.

^[3] M. A. Martínez-González u. a., „Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study“, Prog Cardiovasc Dis, Bd. 58, Nr. 1, S. 50–60, Aug. 2015, doi: 10.1016/j.pcad.2015.04.003.

^[4] „Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig“, DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/mittelmeer-diaet-diabetes/?L=0