Dieta senza glutine

La dieta senza glutine è la terapia più importante per la celiachia e altre forme di intolleranza al glutine. Se seguita correttamente, può riportare molta qualità nella vita delle persone colpite. Per le persone senza malattia o intolleranza, la dieta senza glutine offre più svantaggi che vantaggi.

La dieta senza glutine è diventata una vera tendenza negli ultimi anni. In Europa, circa il 4% della popolazione totale segue una dieta senza glutine o senza grano, anche se solo circa l'1-3% della popolazione europea soffre di celiachia. Oltre alla celiachia, ci sono altre malattie per le quali una dieta senza glutine ha senso - ma sono molto rare.

Rinunciare al glutine sta diventando sempre più facile, dato che molti produttori stanno mettendo sul mercato prodotti senza glutine. Ma una dieta senza glutine è più sana anche per le persone senza la malattia, o addirittura nasconde dei pericoli ^[1]-[5]?

In questo articolo, imparerai per quali malattie una dieta senza glutine è la terapia più importante, quali alimenti devi evitare e se una dieta senza glutine è generalmente più sana. Inoltre, troverai importanti consigli su come gestire al meglio una vita quotidiana senza glutine.

Dieta senza glutine: rilevante per chi?

Fortunatamente, la maggior parte delle persone non deve rinunciare al glutine. Ma ci sono tre diverse malattie che rendono inevitabile una dieta senza glutine.

Tuttavia, queste malattie non sono sempre facili da diagnosticare. Tutte e tre le forme sono accompagnate da disturbi simili come mal di pancia, diarrea o costipazione, così come una sensazione di pienezza dopo aver mangiato cibi contenenti glutine.

Le persone che soffrono di una delle seguenti malattie devono seguire una dieta senza glutine per vivere senza disturbi ^[6]:

• celiachia
• allergia al grano
• sensibilità al glutine non-celiaca

Celiachia

La celiachia è una malattia autoimmune. Le persone colpite hanno sintomi quando mangiano cibi contenenti glutine. In questo caso, il tuo sistema immunitario non solo attacca il glutine, ma anche la tua stessa parete dell'intestino tenue. Questo distrugge il tessuto sano nella parete dell'intestino tenue.

Se ti è stata diagnosticata la celiachia, una dieta senza glutine è la terapia più importante per condurre una vita senza disturbi ^[4], ^[7].

Allergia al grano

L'allergia al grano scatena reazioni al grano. Altri prodotti di grano contenenti glutine come il farro e la segale sono di solito ben tollerati.

Ma anche qui il tuo sistema immunitario gioca un ruolo importante nei tuoi sintomi. Se soffri di un'allergia al grano, il tuo sistema immunitario considera pericolosi i componenti innocui del grano e produce anticorpi che combattono i componenti del grano. Tra le altre cose, questo provoca il rilascio di una grande quantità di istamina, che può portare a sintomi come flatulenza, diarrea o vomito, così come eruzioni cutanee e difficoltà respiratorie.

Con l'allergia al grano, è anche possibile che si tolleri bene il grano in alcuni giorni. In questo caso, l'allergia al grano è probabilmente legata ad altri fattori scatenanti come lo stress, lo sforzo fisico o l'assunzione di farmaci ^[4].

Sensibilità al glutine non-celiaca

Se non riesci a tollerare il grano, ma non hai nemmeno la celiachia o un'allergia al grano, allora probabilmente soffri di una sensibilità al glutine non-celiaca.

Le cause esatte e i fattori scatenanti di questa intolleranza non sono ancora stati adeguatamente studiati. Attualmente gli esperti ritengono che il consumo di glutine, ma anche eventualmente di ATI (inibitori dell'amilasi tripsina, piccole molecole di grano) e FODMAPs (oligo-, di- e monosaccaridi e polioli fermentabili), inneschi processi infiammatori nell'intestino e quindi porti ai sintomi.

Le persone con la sindrome dell'intestino irritabile hanno una forma simile di intolleranza ai cereali. Una possibile causa può essere una barriera intestinale disturbata. Se la barriera intestinale non è intatta, i batteri e le sostanze tossiche così come i componenti del cibo possono passare attraverso la parete intestinale e quindi scatenare l'infiammazione ^[4], ^[8].

Cos'è il glutine?

Il glutine è un componente naturale di molti tipi di cereali. Il glutine è più o meno una miscela di proteine che la pianta di cereali usa per nutrire la sua piantina. I seguenti cereali contengono glutine nell'endosperma del chicco:

• grano
• segale
• farro
• farro verde
• triticale
• orzo
• kamut
• spelta
• frumento
• avena (parzialmente)

Il glutine può essere lavorato molto bene, per esempio per legare altri componenti del cibo. Questo è il motivo per cui è spesso usato nell'industria alimentare e si trova in molti alimenti trasformati.

Il glutine è considerato un allergene e deve essere etichettato sulla lista degli ingredienti. Di solito si possono riconoscere i prodotti senza glutine dal simbolo con la spiga di grano barrata. Tuttavia, se il cibo è naturalmente senza glutine, il simbolo spesso non è indicato sul prodotto ^[4], ^[6].

Una dieta senza glutine è più sana?

Una dieta senza glutine è inevitabile per le persone affette da celiachia. I celiaci riacquistano la qualità della loro vita e vivono più sani grazie a una dieta senza glutine.

Tuttavia, se non ti è stata diagnosticata la celiachia, l'allergia al grano o la sensibilità al grano, evitare il glutine non porta a una dieta più sana. Una dieta senza glutine può essere accompagnata da carenze nutrizionali.

I prodotti senza glutine che sono fatti appositamente per le persone con la malattia spesso contengono anche una maggiore proporzione di grassi e zuccheri, ma anche molti additivi per sostituire le proprietà benefiche del glutine ^[6], ^[7], ^[9].

Buono a sapersi: le persone che devono seguire una dieta rigorosamente priva di glutine a causa di una malattia come la celiachia dovrebbero chiedere consiglio a un nutrizionista per un tale cambiamento alimentare, al fine di evitare possibili carenze di nutrienti.

Alimenti senza glutine: cosa posso mangiare?

Molti prodotti naturali, come la frutta e la verdura fresca, sono completamente senza glutine. Tuttavia, poiché compriamo quasi tutto il nostro cibo al supermercato e questi prodotti del supermercato sono prodotti da produttori di alimenti che offrono anche molti altri prodotti nella loro gamma, i residui di glutine possono verificarsi anche in prodotti naturali confezionati, come le farine.

È quindi importante che cerchi l'etichetta con la spiga barrata, specialmente negli alimenti lavorati. Allora si può essere sicuri che il prodotto è completamente privo di glutine ^[10].

Prodotti di cereali

Anche tra i cereali, ci sono alcune alternative che naturalmente non contengono glutine. Queste includono ^[11]:

• amaranto
• avena
• grano saraceno
• miglio
• mais
• quinoa
• soia
• riso

Tuttavia, anche se questi cereali sono naturalmente privi di glutine, è comunque consigliabile acquistare prodotti specificamente etichettati senza glutine. La contaminazione da glutine può avvenire durante la produzione. I prodotti contengono quindi solo tracce di glutine, ma nel caso della celiachia anche quantità così piccole portano a sintomi spiacevoli.

È meglio andare sul sicuro e cercare la spiga barrata, soprattutto per le farine e i prodotti di cereali altamente lavorati.

Frutta, verdura e legumi

Tutta la frutta e la verdura fresca non lavorata e le insalate a foglia sono naturalmente senza glutine e possono essere consumate senza preoccupazioni. Lo stesso vale per le verdure e la frutta congelate e per i succhi di verdura e di frutta senza ulteriori additivi.

Anche i legumi freschi e secchi, come piselli, lenticchie, fagioli e molti altri, sono senza glutine. La cautela è consigliata solo con prodotti trasformati a base di verdura, frutta e legumi. Questi includono, per esempio, prodotti pronti come patatine fritte, purè di patate, crema di verdure, frutta candita, patatine e tutti i prodotti light.

Pesce e carne

Il pesce fresco e non trattato e la carne fresca sono senza glutine. Anche qui, le insidie sono nei prodotti lavorati industrialmente come il pesce impanato e i prodotti a base di carne, ma anche nelle polpette o nelle salsicce pronte da mangiare. Gli insaccati crudi come il salame e la salsiccia sono di solito senza glutine. Tuttavia, meglio leggere la lista degli ingredienti di questi insaccati crudi o chiedere al macellaio.

Importante: se hai la celiachia, dovresti sempre andare sul sicuro. Se un prodotto trasformato non contiene una lista di ingredienti o non si ricevono dal venditore sufficienti informazioni sugli ingredienti, è meglio non mangiare il prodotto.

Uova, latte e latticini

L'uovo prodotto naturale è completamente privo di glutine. Solo i prodotti o i piatti pronti a base di uova possono contenere glutine.

Il latte e i latticini naturali come lo yogurt, il latticello, la panna o la panna acida sono senza glutine. Anche in questo caso, controlla attentamente la lista degli ingredienti per gli alimenti altamente lavorati come i budini, la panna spray e i prodotti light in generale. Se segui una dieta vegana, puoi usare alternative al latte come quello di mandorla, di anacardi o di soia.

I formaggi naturali come gouda, emmental e parmigiano sono sicuri per l'intolleranza al glutine. A seconda della base su cui è fatto un sostituto vegano del formaggio, può contenere glutine. Questo vale anche per tutti i prodotti caseari leggeri e i formaggi lavorati come il formaggio cotto, il formaggio cremoso stagionato o il quark.

Bevande

La vostra scelta di bevande è difficilmente limitata in una dieta senza glutine. Si può bere caffè, tè, succhi di frutta e verdura e anche vino, spumante, prosecco e anche alcolici come gin, cognac o brandy. La birra e la birra di malto contengono naturalmente glutine e non devono essere bevute. Inoltre, attenzione alle bevande a base di caffè aromatizzato, al caffè di grano e anche ai tè di grano o d'orzo ^[11].

Alimenti a cui prestare attenzione

In generale, più un alimento è lavorato, maggiore è la probabilità che contenga glutine. Fai particolare attenzione ai seguenti prodotti e leggi attentamente la lista degli ingredienti ^[11]:

• prodotti light
• creme spalmabili dolci e salate come le creme alle noci
• cibi impanati
• Prodotti etichettati come "stagionati", "in salamoia", "pronti da cuocere" o "pronti da servire"
• sostituti della carne (vegetariani o vegani)
• dolcificanti (compresse, polveri e dolcificanti liquidi)
• snacks come patatine o barrette di cioccolato

Consigli per una vita quotidiana senza glutine

Tutti gli inizi sono notoriamente difficili, ma una vita quotidiana senza glutine è comunque possibile. Segui i consigli elencati qui sotto e tieniti informato per riacquistare la piena qualità di vita ^[12]:

• ottieni il supporto di un nutrizionista nelle prime fasi della dieta senza glutine, puoi prenotare una consulenza nutrizionale in inglese anche nel nostro sito;
• dai la preferenza a cibi non trasformati e naturali, in questo modo, si riduce il rischio di ingerire componenti di glutine e si assicura un adeguato apporto di nutrienti;
• leggi sempre con attenzione la lista degli ingredienti dei prodotti lavorati o cerca l'etichetta della spiga barrata;
• compra e consuma prodotti contenenti cereali e pseudo-cereali solo se contengono il simbolo della spiga barrata o la scritta senza glutine;
• fai sempre attenzione alle informazioni sulle tracce riportate sulle confezioni dei prodotti trasformati: se un prodotto non contiene alcuna informazione sulle tracce, il produttore potrebbe non indicare generalmente alcuna traccia e il prodotto potrebbe comunque contenere glutine;
• evita una possibile contaminazione in casa tua, per esempio, cucina la pasta contenente glutine in pentole separate e assicurati che le superfici di lavoro in cucina siano pulite.

In sintesi

Cos'è il glutine?

Il glutine è un componente naturale di molti tipi di cereali.

Si trova in grano, segale, farro, farro verde, grano antico, triticale e kamut.

Per chi è importante una dieta senza glutine?

Per le persone sane senza certe malattie, una dieta senza glutine porta probabilmente più svantaggi che vantaggi.

Le persone affette da celiachia devono seguire una dieta senza glutine per evitare sintomi spiacevoli.

Se hai un'allergia al grano, di solito devi evitare solo il grano, non altri cereali contenenti glutine.

Quali alimenti sono naturalmente senza glutine?

Esiste una varietà di alimenti naturalmente senza glutine.

Tutta la frutta e la verdura fresca, così come il pesce fresco e la carne non lavorata, sono completamente senza glutine.

Ci sono anche cereali senza glutine: amaranto, avena, grano saraceno, miglio, mais, quinoa, soia e riso. Tuttavia, verifica sempre se i prodotti a base di cereali  sono etichettati senza glutine.

Come si riconoscono i prodotti senza glutine?

Per i prodotti lavorati, leggi sempre attentamente la lista degli ingredienti o cerca l'etichetta della spiga barrata.

Se non sei sicuro che un alimento contenga glutine, non dovresti mangiarlo se soffri di celiachia.

Fonti

^[1] Statista, „Bevölkerungsanteil mit glutenfreier Ernährung weltweit nach Regionen 2016“, Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/690493/umfrage/anteil-der-sich-glutenfrei-ernaehrenden-bevoelkerung-weltweit-nach-regionen/ (zugegriffen Feb. 16, 2021).

^[2] Europäischen Kommission, „Focus IN CD – Verbesserung der Zöliakie-Versorgung in ganz Mitteleuropa-Projekte“. https://ec.europa.eu/regional_policy/de/projects/Italy/focus-in-cd-improving-celiac-disease-management-across-central-europe (zugegriffen Feb. 16, 2021).

^[3] Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „DZG - Das Krankheitsbild“. https://www.dzg-online.de/das-krankheitsbild.364.0.html (zugegriffen Feb. 23, 2021).

^[4] J. Felber u. a., „S2k-Leitlinie Zöliakie“, ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/021-021l_S2k_Z%C3%B6liakie_05_2014_01-abgelaufen.pdf.

^[5] Verbraucherzentrale, „Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939 (zugegriffen Feb. 16, 2021).

^[6] T. Pörschmann, M. Dittrich, W. Maichrowitz, C. Dawczynski, und S. Lorkowski, Glutenfreie Ernährung - Ernährungshype oder Gesundheitsrisiko? 2019.

^[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Essen und Trinken bei Zöliakie“. https://www.dge.de/presse/pm/essen-und-trinken-bei-zoeliakie/ (zugegriffen Jan. 12, 2021).

^[8] I. R. al Christiane Schäfer, Jörg Kleine-Tebbe, et, „Nicht-Zöliakie-Gluten-/Weizen-Sensitivität (NCGS) – ein bislang nicht definiertes Krankheitsbild mit fehlenden Diagnosekriterien und unbekannter Häufigkeit“, Nov. 14, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-11-2018-nicht-zoeliakie-gluten-weizen-sensitivitaet-ncgs-ein-bislang-nicht-definiertes-krankheitsbild-mit-fehlenden-diagnosekriter/ (zugegriffen Jan. 12, 2021).

^[9] G. Di Nardo u. a., „Nutritional Deficiencies in Children with Celiac Disease Resulting from a Gluten-Free Diet: A Systematic Review“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 7, Juli 2019, doi: 10.3390/nu11071588.

^[10] Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Lizenzierung des Glutenfrei Symbols ‚Durchgestrichene Ähre‘“. https://www.dzg-online.de/informationen-zur-lizenzierung-bei-der-dzg.808.0.html (zugegriffen Feb. 09, 2021).

^[11] Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Übersicht zur Auswahl glutenfreier Lebensmittel“. 2020, ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dzg-online.de/files/__bersicht_zur_auswahl_glutenfreier_lebensmittel.pdf.

^[12] Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Spurenkennzeichnung/ ‚kann Spuren von … enthalten‘“. 2020, ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dzg-online.de/files/2020_spurenkennzeichnung.pdf.