Dimagrire senza dieta e sport ma con nuove abitudini

Se cambi la tua alimentazione a lungo termine e aggiungi più esercizio alla tua routine quotidiana, non avrai bisogno di sport intensivi o di diete radicali per dimagrire. Con un po' di fortuna, anche la tua flora intestinale cambierà - e ti aiuterà a perdere peso!

E se né l'esercizio fisico intenso né la dieta fossero il modo migliore per dimagrire? In effetti, un cambiamento permanente nell'alimentazione e nuove abitudini sono forse le misure più importanti se si vuole perdere peso a lungo termine.

Leggi in questo articolo cosa puoi fare nella tua vita quotidiana per perdere peso senza sport o diete - e cosa c'entrano i tuoi batteri intestinali.

Dimagrire senza dieta e senza sport - è possibile?

La risposta breve a questa domanda è: sì! Ma naturalmente perdere peso funziona un po' diversamente per ogni persona.

La dieta e l'esercizio fisico giocano un ruolo importante se si vuole perdere peso. Ma invece di una dieta rigida, dovresti puntare a un cambiamento permanente della dieta e sostenere i tuoi batteri intestinali. E invece di fare esercizi intensi, è meglio inserire un esercizio fisico più mirato nella tua routine quotidiana.

Quanto velocemente posso perdere peso senza fare sport?

Se si dimagrire senza sport e senza dieta, non ci si deve aspettare di perdere molti chili molto velocemente. L'obiettivo dovrebbe piuttosto essere quello di perdere peso lentamente ma in modo sostenibile. Questo è il grande vantaggio di cambiare le tue abitudini e la tua alimentazione: il tuo corpo si abitua lentamente allo stile di vita più sano e non devi temere un effetto yo-yo.

Consiglio nº1: cambia la tua alimentazione

Se vuoi cambiare la tua alimentazione e quindi perdere peso, è consigliabile fare piccoli passi e apportare modifiche che si trasformano gradualmente in abitudini. Per esempio, cosa succede se introduci uno dei seguenti cambiamenti nella tua routine quotidiana?

• anziché mangiare una barretta di cioccolato ogni giorno, mangia una mela;
• bevi sempre acqua minerale con un pizzico di limone invece di 0,33 litri di limonata;
• per la colazione, sostituisci il toast con marmellata con un muesli integrale con frutta fresca;
• stabilisci due sere alla settimana in cui mangi sempre un'insalata per cena;
• sostituisci il pane bianco con pane integrale e passa anche alla pasta integrale e al riso integrale.

Una cosa è chiara: se fai qualcosa ogni giorno, avrà un grande effetto a lungo termine. Senza la barretta di cioccolato, si risparmiano circa 100 chilocalorie al giorno. All'inizio potrebbe non sembrare molto ma gli scienziati hanno calcolato che 100 chilocalorie in meno al giorno aiuteranno a perdere circa cinque chili in tre anni - senza esercizio o dieta aggiuntiva. Se si brucia anche una media di 100 chilocalorie in più al giorno attraverso l'esercizio fisico, si perdono dieci chili in tre anni ^[1].

Nuove abitudini

Se vuoi creare nuove abitudini, all'inizio vale quanto segue: sostituire è meglio che tralasciare, soprattutto se vuoi mantenere la nuova routine in modo permanente. Inoltre, la nuova routine deve ancora darti piacere - se ti tortura solamente, sarà difficile mantenere le nuove abitudini.

Esempio: se ami pasta, ti sarà difficile sostituire costantemente la pasta con l'insalata ed evitare del tutto la pasta. Ma puoi passare alla pasta integrale o alla pasta fatta con i legumi - in questo modo avrai un pasto con molte fibre che ti mantiene sazio più a lungo. Questi piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana possono aiutarti a perdere peso!

Le proteine ti fanno sentire sazio per molto tempo

Molte persone decidono di non solo mangiare più fibre, ma anche seguire una dieta ricca di proteine quando cambiano la loro alimentazione. Il corpo ha bisogno di più energia per bruciare le proteine che per i grassi e i carboidrati. Inoltre, la proteina ha un effetto diverso sugli ormoni della fame nel corpo e ti fa sentire sazio più a lungo ^[2].

Gli alimenti ricchi di proteine includono:

• legumi: meglio se combinati con cereali integrali, avena o patate per una combinazione ottimale di proteine vegetali;
• quark a basso contenuto di grassi e, in misura minore, altri prodotti caseari a basso contenuto di grassi;
• uova;
• carne e pesce.

Leggi di più a riguardo nel nostro articolo sulle proteine.

Consiglio nº2: la flora intestinale ti aiuta a dimagrire

Ogni anno, la ricerca scopre di più su come i miliardi di batteri e altri microrganismi nel nostro intestino influenzano la nostra salute. I batteri aiutano a processare il cibo e a trarne i nutrienti. Ecco perché influenzano anche il modo in cui la tua alimentazione influisce sul tuo peso corporeo.

Gli studi dimostrano che se la diversità della flora intestinale è bassa, cioè ci sono meno tipi di batteri nell'intestino, allora il rischio di aumentare di peso aumenta. In uno studio, i ricercatori hanno osservato le donne per un periodo di sette anni. Più varia era la loro flora intestinale e più fibre mangiavano, meno peso prendevano ^[3].

Ci sono ora diversi modi per far testare la tua flora intestinale usando un campione di feci. Molti medici e terapisti offrono tali misurazioni, e si possono anche acquistare test della flora intestinale online come il Test Microbiota Intestinale cerascreen, dove si prende un campione a casa e lo si invia a un laboratorio medico specializzato.

Come aumentare la diversità della tua flora intestinale

Puoi aumentare la diversità della tua flora intestinale con alcuni trucchi. I probiotici e i prebiotici sono particolarmente utili.

• I probiotici e gli alimenti probiotici come yogurt, kimchi e crauti fermentati contengono colture batteriche vive che arricchiscono la flora intestinale.
• I prebiotici e gli alimenti ad alto contenuto di fibre servono come cibo per i tuoi batteri intestinali - specialmente quelli che sono considerati batteri "buoni".

Puoi trovare ancora più consigli per una flora intestinale sana nel nostro portale della salute.

Consiglio nº3: più movimento nella vita quotidiana

Questo consiglio può sembrare molto banale, ma è estremamente benefico, non solo per perdere peso, ma per la tua salute in generale. Non deve essere sempre uno sport intensivo: muoversi il più possibile nella vita quotidiana, aiuta a prevenire l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, e rafforza i muscoli e le ossa ^[4].

Ecco alcuni consigli su come fare più esercizio fisico nella tua vita quotidiana:

misura i tuoi progressi. Molte persone sono motivate dall'essere misurate. I braccialetti per il fitness, gli smartwatch e anche gli smartphone, per esempio, possono misurare quanti passi si fanno a piedi, quante volte ci si alza dal letto durante il giorno e quanto spesso la frequenza cardiaca sale. Forse sei una di quelle persone che sono motivate a migliorare i propri valori ogni giorno. Provaci!

Approfitta di tutte le opportunità di movimento. Ci sono molte piccole situazioni in cui ci si può muovere di più. Coglile e fanne un'abitudine. Alcuni esempi:

• scale invece di ascensore;
• bicicletta invece di autobus o treno;
• camminare e prendere il treno invece della macchina.

Stabilire delle routine. Non deve essere sempre la palestra o una corsa di cinque chilometri. Ogni movimento conta e anche le unità più piccole si sommano. Per esempio, inserisci delle passeggiate nella tua routine quotidiana. Una volta che ti abitui a camminare intorno all'isolato per 15 minuti prima di sederti al tuo PC in smart working, alla fine diventerà molto facile farlo ogni giorno perché è diventata una routine.

Consiglio nº4: dormire meglio

Un sonno sano può effettivamente aiutare a perdere peso. Gli scienziati hanno ripetutamente osservato che il non dormire bene è legato all'obesità. Le persone che soffrono di privazione cronica del sonno o che in generale dormono molto poco tendono spesso ad essere in sovrappeso negli studi.

Come il sonno e il peso siano esattamente collegati non è ancora chiaro. Una teoria ruota intorno agli ormoni della fame: durante il sonno, il tuo corpo controlla i processi metabolici e l'equilibrio degli ormoni. Questi includono gli ormoni della fame, la leptina e la grelina. Se si dorme male o troppo poco, l'equilibrio di questi ormoni viene sconvolto. Di conseguenza, è più probabile che soffri di voglie durante il giorno e che desideri fare spuntini non salutari ^[5]–^[7].

Qualunque siano le ragioni, prestare attenzione a un sonno migliore può aiutare a perdere peso senza fare esercizio fisico o mettersi a dieta.

Consiglio nº5: meno stress

Gli studi dimostrano che lo stress e altri disagi psicologici come la depressione rendono più probabile lo sviluppo di obesità, pressione alta e diabete.

Alcuni ricercatori sospettano che lo stress psicologico cambi il nostro metabolismo - il metabolismo rallentato assicura poi che più energia dal cibo sia messa nelle riserve di grasso. Inoltre, lo stress può stimolare l'appetito e scatenare le voglie ^[8].

Quindi può aiutare ridurre attivamente lo stress e trovare le fonti di stress nella tua vita ed eliminarle. Leggi di più sulla gestione dello stress e la resilienza nel nostro portale della salute.

Consiglio nº6: velocizza il tuo metabolismo

Un metabolismo lento può rendere difficile perdere peso e persino rendere più probabile l'aumento di peso. Le cause possono essere il fumo, i farmaci o una dieta malsana.

È possibile però velocizzare il proprio metabolismo e quindi anche facilitare la perdita di peso.

Fonti

^[1] K. D. Hall u. a., „Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight“, Lancet, Bd. 378, Nr. 9793, S. 10.1016/S0140-6736(11)60812-X, Aug. 2011, doi: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X.

^[2] „The role of source of protein in regulation of food intake, satiety, body weight and body composition“, J. Nutr. Health Food Eng., Bd. Volume 6, Nr. Issue 6, Juli 2017, doi: 10.15406/jnhfe.2017.06.00223.

^[3] C. Menni, M. A. Jackson, T. Pallister, C. J. Steves, T. D. Spector, und A. M. Valdes, „Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain“, Int. J. Obes., Bd. 41, Nr. 7, S. 1099–1105, Juli 2017, doi: 10.1038/ijo.2017.66.

^[4] CDC, „Benefits of Physical Activity“, Centers for Disease Control and Prevention, Nov. 01, 2021. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm (zugegriffen Dez. 08, 2021).

^[5] S. H. Seo und Y. S. Shim, „Association of Sleep Duration with Obesity and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents: A Population-Based Study“, Sci. Rep., Bd. 9, Nr. 1, S. 9463, Juli 2019, doi: 10.1038/s41598-019-45951-0.

^[6] F. P. Cappuccio u. a., „Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults“, Sleep, Bd. 31, Nr. 5, S. 619–626, Mai 2008.

^[7] S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Young, und E. Mignot, „Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index“, PLoS Med., Bd. 1, Nr. 3, S. e62, Dez. 2004, doi: 10.1371/journal.pmed.0010062.

^[8] J. K. Kiecolt-Glaser u. a., „Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity“, Biol. Psychiatry, Bd. 77, Nr. 7, S. 653–660, Apr. 2015, doi: 10.1016/j.biopsych.2014.05.018.