Magnesio: benefici per muscoli e cuore

Il magnesio è uno dei nutrienti più importanti per la produzione di energia nel corpo. Tra il 10 e il 20 per cento della popolazione mondiale soffre di una carenza. Il magnesio è presente in numerosi alimenti e bevande di origine naturale.

Immagina di stringere la mano di qualcuno e poi sentirti indebolito per il resto della giornata: i tuoi muscoli sono deboli e il tuo corpo è senza energia. Questo è quello che succede in assenza di magnesio nel tuo corpo. Questo minerale è coinvolto nella produzione di energia, così come in altre 300 reazioni nel corpo, incluso il rilassamento e la stimolazione dei muscoli. Se non ne assumi abbastanza con la tua dieta e fai tanto esercizio o sei incinta, il rischio di carenza di magnesio aumenta. Alimenti vegetali come legumi, noci, cereali integrali e acqua minerale sono fonti alimentari adatte al rifornimento di magnesio.

Magnesio: a cosa serve?

Il magnesio è un sale minerale essenziale per il corpo, che possiamo ingerire attraverso la nostra dieta. Il tuo corpo immagazzina il magnesio soprattutto nelle ossa, in cui si trova il 60 per cento del contenuto totale di magnesio, seguito dai muscoli con il 25-30 per cento ^{[1, 2]}.

Buono a sapersi: la crosta terrestre si compone di due per cento di magnesio. Di conseguenza, il contenuto di magnesio nell'acqua del mare è particolarmente elevato. All'inizio dell'evoluzione tutta la vita si sviluppò nel mare: gli scienziati sospettano che per questa ragione quasi tutte le funzioni dell'organismo dipendano dal magnesio. ^[1]

Effetto del magnesio sul corpo

Senza il magnesio, il corpo non sarebbe in grado di produrre l'adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è il più importante supporto di energia con il quale hanno luogo tutti i processi metabolici nel corpo. Con l'aiuto del magnesio, i muscoli sono anche in grado di restringersi e di rilassarsi. In aggiunta al calcio, il magnesio svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa e dei denti ^[3]. Il magnesio svolge il compito più importante nel nostro cuore: il minerale assicura un battito cardiaco regolare ^[4].

Lo sapevi? Le carenze di vitamina D e di magnesio sono tra le più comuni nei paesi sviluppati e si condizionano a vicenda. Se soffri di una carenza di vitamina D, l’apporto di magnesio viene inibito; viceversa, una carenza di magnesio può condurre a una carenza di vitamina D ^[5].

Magnesio e muscoli

Il magnesio aiuta a creare i muscoli. Questo sale minerale stimola la biosintesi proteica, un processo che consente la crescita muscolare. Dei ricercatori inglesi hanno osservato in uno studio che i volontari che assunsero degli integratori di magnesio dopo l'allenamento per un anno erano in grado di creare più muscoli. Il magnesio supporta inoltre la perdita di peso. Il minerale rafforza l'attività degli enzimi di decomposizione dei grassi. Si consiglia di assumere magnesio dopo un allenamento ^{[6, 7]}.

Quanto magnesio al giorno?

Secondo le raccomandazioni della European Food Safety Authority, gli uomini dovrebbero consumare 350 milligrammi di magnesio al giorno e le donne 300 milligrammi. Il fabbisogno quotidiano di magnesio aumenta fino a 310 milligrammi durante la gravidanza e a 390 milligrammi durante l'allattamento ^[8].

Alimenti ricchi di magnesio

Molti alimenti di origine vegetale contengono un elevato contenuto di magnesio. La zucca e i semi di girasole, le mandorle, l'amaranto, la quinoa e i fiocchi di avena sono ricchi di magnesio. Anche i cereali integrali, il cacao, le banane e i legumi come semi di soia e piselli contengono tanto magnesio ^[9]. I risultati dello Studio Nazionale del Consumo hanno dimostrato che assorbiamo gran parte del magnesio attraverso l'acqua minerale, il tè, il caffè e la birra ^[10].

Buono a sapersi: la quantità di magnesio che il nostro intestino assorbe dipende da quanto è già presente nel nostro corpo, più il livello di magnesio è ridotto, più il nostro intestino assorbe sali minerali ^[6].

I produttori alimentari stanno arricchendo gli alimenti con il magnesio da diversi anni, soprattutto quelli che in natura contengono un basso contenuto di magnesio. Si tratta di latticini e di alcune bevande. Di norma, circa il 15% della dose giornaliera raccomandata è contenuto in 100 grammi, 100 millilitri o in una porzione ^[11].

Carenza di magnesio: cause

Secondo il German Federal Center for Nutrition, un cittadino su cinque di un paese europeo industrializzato raggiunge soltanto il 30% del quantitativo quotidiano di magnesio raccomandato ^[12]. Negli adolescenti e nei giovani adulti, il 40% consuma troppo poco magnesio. Le indagini nutrizionali in Europa e negli Stati Uniti hanno rivelato che le persone consumano meno magnesio di quanto viene raccomandato dalle autorità sanitarie ^[6].

Cosa provoca la carenza di magnesio?

Gli studi hanno dimostrato che i seguenti fattori possono causare una carenza da magnesio ^{[11, 13]}:

• alimentazione sbilanciata;
• apporto maggiore richiesto durante la gravidanza, l'allattamento, la menopausa e l'esercizio fisico;
• malattie croniche dell'intestino o dei reni e diabete mellito;
• diarrea;
• consumo eccessivo di alcool;
• assunzione di farmaci: inibitori della pompa protonica, pillole anticoncezionali, antibiotici.

Carenza di magnesio negli atleti

I ricercatori hanno scoperto delle forti carenze di magnesio nei maratoneti. Uno studio ha rivelato che essi posseggono meno magnesio nelle loro urine dopo una competizione rispetto a prima. I ricercatori hanno concluso che tutte le persone espellono più magnesio nelle urine durante dure attività fisiche ^[14]. Il corpo necessita di più energia durante l'esercizio fisico e quindi del 20 per cento in più di magnesio ^{[15, 16]}.

Carenza di magnesio: sintomi

I tic all'occhio e i crampi ai polpacci: questi sono i sintomi di una carenza di magnesio che tutti conosciamo. Se il nostro corpo ha una carenza di magnesio, questa si può manifestare anche in altri modi ^[17]:

• formicolio e sensazione di intorpidimento;
• affaticamento, insonnia e cattive prestazioni;
• mal di testa ed emicrania;
• agitazione, difficoltà a concentrarsi e depressione.

Inoltre, una carenza di magnesio a lungo termine può portare alla calcificazione dei vasi sanguigni e dei reni, aritmia cardiaca e dolore al cuore ^[4].

Carenza di magnesio: trattamento

Per combattere efficacemente la carenza di magnesio può essere utile consumare alimenti ricchi di magnesio ed assumere integratori di magnesio.

Come riempio le mie riserve di magnesio?

Se vuoi aumentare le tue riserve di magnesio due porzioni di frutta e due di verdure al giorno sono sufficienti, così come tutta una serie di prodotti integrali. Puoi anche mangiare una serie di noci durante il giorno per uno snack ricco di magnesio.

Puoi coprire i tuoi requisiti di magnesio con il seguente piano giornaliero:

Colazione: due fette di pane integrale con formaggio spalmabile, gouda, prezzemolo fresco e un bicchiere di latte intero.

Pranzo: spinaci con patate e pesce + acqua minerale.

Integratori magnesio

In caso di una carenza, anche gli integratori di sali minerali contenenti magnesio sono una possibile soluzione. Il magnesio è presente in una varietà di composti, ma nessuna ricerca ha ancora confrontato e stabilito quali composti sono i migliori. Gli studi hanno dimostrato che per l'integrazione andrebbero considerati i seguenti composti di magnesio ^{[19, 21]}:

• citrato di magnesio;
• glicinato di magnesio;
• orotato di magnesio;
• malato di magnesio;
• cloruro di magnesio.

Di solito, con una carenza di magnesio, dovresti assumere gli integratori alimentari per due o tre mesi ^[22].

Quale magnesio assumere?

In generale, tutti questi composti possono aiutare ad aumentare i tuoi livelli di magnesio. Tuttavia, degli studi hanno dimostrato che questi composti possono anche aiutare contro altri disturbi – questo ti aiuta nella scelta di un integratore alimentare ^{[4, 19, 23, 28]}:

Composto di magnesio	aiuta con
Citrato di magnesio	costipazione e calcoli renali
Carbonato di magnesio	bruciore di stomaco
Glicinato di magnesio	disturbi del sonno
Orotato di magnesio (in combinazione con il potassio)	insufficienza cardiaca e ipertensione

Consiglio: se possibile, assumi l'integratore di magnesio durante il giorno. È meglio consumarlo al mattino e alla sera. Questo migliora l'assorbimento e riduce il rischio di effetti collaterali.

Eccesso di magnesio

Normalmente, non dovresti mai assumere più di 250 milligrammi di magnesio al giorno in aggiunta alla tua dieta ordinaria. Secondo le attuali raccomandazioni del Federal Institute for Risk Assessment (BfR), questo è l'apporto quotidiano massimo.

Più del 22 per cento delle persone che assumono integratori di magnesio superano la raccomandazione con un apporto aggiuntivo di 250 milligrammi al giorno. Possono verificarsi diarrea e fastidi gastrointestinali con una quantità maggiore di 300 milligrammi di magnesio al giorno. Una dose superiore ai 2500 milligrammi al giorno può avere effetti collaterali molto gravi come un calo della pressione sanguigna o debolezza muscolare. Tuttavia, l'avvelenamento da magnesio è raro ^[11].

Test Carenza Magnesio

Se si sospetta una carenza di magnesio, il livello dovrebbe essere sempre misurato nel sangue intero. Questo significa che verrà esaminato non solo il siero ma tutto il sangue. Con il Test Carenza Magnesio di cerascreen® puoi misurare il tuo rifornimento di magnesio, zinco e selenio con poche gocce di sangue prelevate dal tuo dito. Troverai nel kit del test l'occorrente per la raccolta del campione a casa ed il suo invio al nostro laboratorio. Dopo le analisi di laboratorio, riceverai un referto online dettagliato con raccomandazioni su come agire per migliorare i tuoi livelli se necessario. 1.38 - 1.50 mln per litro (corrispondente a 34-36 milligrammi per litro) sono considerati il rifornimento ottimale nel sangue intero ^[29].

Cosa mi dirà il risultato di un test del magnesio?

Se hai una carenza di magnesio, il tuo corpo la combatterà: con una riserva che va dai 20 ai 25 grammi, la gran parte contenuta nelle ossa, compensa la carenza. Il magnesio dalle ossa migra nel sangue. Pertanto, è possibile che le analisi del sangue mostrino inizialmente dei valori normali, sebbene già esista una carenza. Solo quando le tue riserve di magnesio sono esaurite potrà essere mostrato nel test del sangue. Un livello basso di magnesio può quindi già essere indice di una significativa carenza di magnesio ^[30].

Magnesio in gravidanza

Degli studi hanno dimostrato che il consumo di magnesio durante la gravidanza riduce il rischio di parto prematuro. Il magnesio rilassa i muscoli dell'utero e previene le contrazioni e il travaglio prematuro ^{[31, 32]}.

Gli scienziati hanno scoperto che le donne incinta e i loro figli traggono ulteriori benefici da un sufficiente apporto di magnesio. Tra l'altro, il sale minerale può assicurare che il bambino nasca con un peso salutare. Il magnesio inoltre protegge il bambino da possibili danni cerebrali ^{[32, 34]}.

In sintesi A cosa serve il magnesio? Questo minerale stimola la produzione di energia nel corpo e aiuta a trasmettere degli stimoli tra le cellule. Supporta inoltre i muscoli cardiaci. Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio? Tra gli alimenti ricchi di magnesio ci sono le noci, i cereali integrali e l'acqua minerale. Chi ha un maggiore bisogno di magnesio? Gli atleti, le donne incinta e che allattano, persone con malattie croniche e gli anziani hanno un bisogno maggiore di magnesio. Anche il consumo eccessivo di alcool e nicotina porta a un bisogno maggiore. Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio? Crampi muscolari, apatia, mal di testa e nervosismo possono essere indici di una carenza di magnesio. Quali integratori di magnesio sono raccomandati? Gli integratori di magnesio contenenti i composti di citrato di magnesio, glicinato di magnesio, orotato di magnesio e di malato di magnesio vengono assorbiti meglio dal corpo.

Fonti

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
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31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
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