Melatonina: l'ormone del sonno

Il nostro sonno è controllato dall'ormone melatonina, che ci rende stanchi la sera e ci permette di addormentarci e rimanere addormentati tutta la notte. Se l'equilibrio della melatonina è disturbato, questo può portare a disturbi del sonno.

I disturbi del sonno sono molto diffusi e si dice che siano diventati ancora più gravi con la pandemia del Coronavirus nel 2020 ^[1].

Questo può essere dovuto al fatto che non gestiamo bene la melatonina, l'ormone del sonno. La melatonina viene rilasciata la sera, ci fa sentire stanchi e ci aiuta ad addormentarci e a dormire tutta la notte. Ma lo stress, l'alcol e la luce degli smartphone e dei computer portatili possono sconvolgere l'equilibrio della melatonina.

In questo articolo ti diciamo come si forma la melatonina, quando gli integratori di melatonina possono migliorare il sonno e quali altre misure puoi prendere per equilibrare il livello della melatonina.

Cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto nella ghiandola pineale del diencefalo. La sua funzione principale è quella di controllare il nostro ritmo sonno-veglia.

La produzione dell'ormone dipende da quanta luce colpisce i nostri occhi. Quando meno luce raggiunge certi recettori nell'occhio, i segnali sono inviati al diencefalo, che poi aumenta la produzione di melatonina.

Alla luce del giorno, la concentrazione di melatonina scende di nuovo bruscamente ^[2].

Come funziona la melatonina?

La melatonina aiuta principalmente a controllare il ritmo del sonno. Quando la concentrazione di melatonina sale la sera, sentiamo sempre più la stanchezza e il rilassamento. La temperatura del corpo si abbassa, la respirazione rallenta e tutto il corpo si prepara per una notte di sonno.

L'ormone aiuta anche a controllare alcuni processi nel corpo ^[3]–^[6]:

• temperatura del corpo;
• pressione sanguigna;
• difesa immunitaria ed effetto antiossidante.

Perché il sonno è così importante? Mentre dormi, i processi di riparazione hanno luogo nel tuo corpo, i muscoli si riprendono, vengono prodotti ormoni importanti e tutte le cellule vengono rifornite di nutrienti ^[2].

La melatonina controlla il ritmo sonno-veglia

L'orologio interno del corpo umano dice al corpo quando dormire, svegliarsi e mangiare. Questo si traduce in un ciclo di 24 ore, noto anche come ritmo circadiano. Durante la giornata, molte cose cambiano nel nostro corpo - specialmente la pressione sanguigna, la temperatura corporea e i livelli di molti ormoni ^[2].

Ormoni durante il giorno

Al mattino, il livello di melatonina scende gradualmente, ma il livello dell'ormone dello stress, il cortisolo, sale rapidamente. Questo ti aiuta ad alzarti dal letto e ad iniziare la giornata in modo attivo e sveglio.

L'ormone della felicità, la serotonina, viene prodotto durante il giorno, ti rende sveglio e migliora il tuo umore.

Quando fa buio, il cervello converte sempre più serotonina in melatonina. L'ormone del sonno ti fa sentire stanco e ti permette di addormentarti. In media, verso le due di notte, la concentrazione di melatonina raggiunge il suo massimo ^[7].

Aumento dei livelli di melatonina

È abbastanza normale che i livelli di melatonina fluttuino durante la giornata. Ma può succedere che i livelli di melatonina siano troppo alti e, per esempio, non scendano come dovrebbero durante il giorno. Questo può portare a stanchezza, affaticamento e umore depressivo.

Le cause di una concentrazione troppo alta di melatonina possono essere, per esempio:

• lunghi periodi di buio (in inverno);
• terapia con triptofano e antidepressivi;
• assunzione di grandi quantità di melatonina tramite integratori;
• terapia ad alte dosi con vitamine B3 e B6;
• gravidanza.

Depressione invernale

Molte persone soffrono di sintomi di depressione in autunno e in inverno - questa è chiamata depressione stagionale o depressione invernale. Gli esperti sospettano che l'equilibrio della melatonina giochi un ruolo in queste depressioni invernali.

Le giornate corte e la mancanza di luce solare fanno sì che anche i livelli di melatonina siano elevati durante il giorno in inverno. Ecco perché abbiamo bisogno di dormire un po' di più nella stagione fredda, e siamo spesso più stanchi e malinconici che in estate.

In alcune persone, tuttavia, l'effetto è significativamente più forte. Se l'eccesso di melatonina fa sì che ci sia troppo poca serotonina nel cervello, questo può portare a sintomi depressivi ^[8].

Presumibilmente, il ritmo circadiano e quindi l'equilibrio della melatonina giocano un ruolo anche in molte depressioni non stagionali - gli scienziati stanno quindi ricercando farmaci e terapie che migliorino anche il ritmo del sonno delle persone con depressione ^[9], ^[10].

Bassi livelli di melatonina (carenza di melatonina)

Per natura, i livelli di melatonina diminuiscono con l'età. Per esempio, la produzione propria del corpo diminuisce a partire dai 25 anni. Questo è abbastanza normale - ma se i livelli scendono troppo o nei momenti sbagliati della giornata, possono disturbare il sonno.

Alcuni fattori della vita quotidiana possono rendere più probabile una carenza di melatonina di sera ^[11]–^[14]:

• lunghi periodi di luce o esposizione alla luce la sera;
• diminuzione dei livelli di serotonina;
• Assunzione di beta-bloccanti, preparati a base di cortisone o acido acetilsalicilico (aspirina);
• tabacco, alcol e caffeina (soprattutto la sera);
• sport intenso di sera, stress o lavoro a turni.

I cellulari e i computer disturbano il ritmo della melatonina?

Se il sole splende ancora a tarda sera in estate, questo può ritardare la produzione di melatonina e quindi spostare il ritmo del sonno all'indietro.

Anche la luce artificiale della sera ha un'influenza sulla produzione di melatonina. Può confondere l'orologio interno, ritardare il rilascio di melatonina e quindi sconvolgere il ritmo. Questo è probabilmente particolarmente vero per la luce dei televisori, dei computer portatili e degli smartphone.

Per molto tempo, l'uso di smartphone, tablet e pc la sera è stato considerato particolarmente dannoso per il ritmo del sonno a causa della luce blu. Nel frattempo, però, gli esperti non sono più sicuri che non sia più una questione di luminosità degli schermi - in tal caso i filtri per la luce blu sugli smartphone potrebbero non avere l'effetto desiderato.

In ogni caso, questo significa che è meglio spegnere il cellulare, la tv e il pc almeno un'ora prima di andare a letto - questo aiuta il cervello a produrre melatonina in tempo e a passare alla modalità notte ^[15].

Alcol, fumo e caffeina

L'alcol ha un effetto anestetizzante che rende più facile addormentarsi. Ma inibisce la formazione di melatonina e quindi rende più difficile dormire tutta la notte. Questo rende il sonno complessivamente molto meno riposante che senza alcol.

La nicotina e la caffeina hanno un effetto simile, e la sera si dovrebbero evitare entrambe ^[12].

Stress e cortisolo

Lo stress può disturbare l'equilibrio della melatonina e il sonno. Il cortisolo, ormone dello stress, è un antagonista della melatonina. Lo stress serale, che può anche essere causato dall'esercizio fisico, mette il corpo in allerta quando dovrebbe entrare nella fase di recupero.

Anche i preparati di cortisone che contengono una forma artificiale di cortisolo possono abbassare i livelli di melatonina ^[13].

Buono a sapersi: l'esercizio fisico fa bene al sonno! Assicurati solo di farlo al momento giusto. Troppo vicino all'ora di andare a letto, un esercizio intenso aumenta gli ormoni dello stress e rende più difficile addormentarsi. Tuttavia, se fai esercizio durante il giorno, preferibilmente all'aria aperta, regolerai il tuo orologio interno e migliorerai il tuo ritmo del sonno.

Jet lag e lavoro a turni

Volare attraverso diversi fusi orari spesso sconvolge il ritmo sonno-veglia. Il tuo orologio interno ticchetta secondo l'ora locale del tuo fuso orario. Il tuo corpo deve adattarsi gradualmente a un nuovo ritmo del giorno e della notte. Durante questa fase di transizione, sei stanco durante il giorno e molto sveglio di notte. Altri possibili sintomi sono mal di testa e confusione.

Si nota questo effetto, chiamato jet lag, soprattutto sui voli verso l'oriente ^[16].

Come posso prevenire il jet lag?

A seconda della direzione in cui si vola, è possibile prevenire il jet lag o almeno ridurre i sintomi con i giusti consigli ^[17], ^[18]

Consigli per i voli verso l'est (verso l'Asia e l'Australia):

• prendere integratori di melatonina a destinazione la sera (regola generale: tra le 22 e le 0 del mattino);
• iniziare la terapia della luce tre giorni prima del volo, 30 minuti al giorno al mattino.

Consigli per i voli verso l'ovest (verso l'America del nord e del sud):

• a destinazione prendere la melatonina al mattino quando ci si sveglia;
• cercare di mantenere le vecchie abitudini di sonno il più possibile.

Jet lag sociale: ritmo spostato a causa del lavoro a turni

Un cambiamento nel tuo ritmo sonno-veglia può verificarsi anche senza viaggi a lunga distanza. I ricercatori del sonno parlano di jet lag sociale: questo di solito colpisce le persone che lavorano a turni e che vivono costantemente contro il ritmo del giorno e della notte e il proprio orologio interno. In questo caso, il loro corpo si abitua a produrre melatonina durante il giorno. Questo può portare a disturbi del sonno e a rischi per la salute ^[19].

Consigli per un sano equilibrio di melatonina

Ci sono alcune cose che puoi fare nella tua vita quotidiana per ottimizzare il tuo equilibrio di melatonina e quindi la tua igiene del sonno. Queste includono, soprattutto, alcuni piccoli accorgimenti nella tua dieta e la terapia della luce.

Alimentazione e melatonina

Ci sono vari modi per influenzare l'equilibrio della melatonina attraverso l'alimentazione come mangiare cibi la sera che aumentano la secrezione di melatonina.

Quali alimenti contengono melatonina?

Alcuni alimenti contengono l'ormone melatonina in piccole quantità. Questi includono banane, fragole, pomodori e noci.

Alcuni studi stanno anche indagando se altri nutrienti possono migliorare la secrezione di melatonina - ma i collegamenti non sono attualmente certi. I candidati includono acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamine B3 e B6 e magnesio ^[20].

Stimolare la produzione di melatonina con il triptofano

Inoltre, gli alimenti che contengono triptofano possono contribuire alla produzione di melatonina. Il triptofano è un aminoacido di cui il corpo ha bisogno per convertire la serotonina in melatonina. Il triptofano si trova nei seguenti alimenti ^[21], ^[22]:

• parmigiano, emmental, edam;
• germe di grano, cereali integrali, funghi porcini;
• pesce, uova di gallina;
• lenticchie e fagioli.

Consiglio: se mangi i legumi la sera, puoi prepararli con il cumino. Si dice che un cucchiaino di esso riduca l'effetto flatulento degli impulsi ^[23].

Il latte caldo aiuta davvero ad addormentarsi? Da bambino, potrebbe anche esserti stato dato un bicchiere di latte caldo con miele per aiutarti ad addormentarti. Questo aiuta davvero - perché il latte contiene l'aminoacido triptofano. Lo zucchero nel miele fa anche rilasciare al corpo l'insulina, che facilita il trasporto del triptofano al sistema nervoso, dove viene utilizzato per produrre melatonina ^[24].

Terapia della luce: lampade contro i disturbi del sonno, la stanchezza e il jet lag

La terapia della luce con speciali lampade a luce diurna è una procedura che può essere utilizzata per trattare i disturbi del sonno, la stanchezza diurna e il jet lag. Se ci si espone a questa fonte di luce per mezz'ora al mattino, la melatonina si riduce in misura maggiore.

Questo metodo è particolarmente adatto in autunno e in inverno quando è ancora molto buio al mattino. I lavoratori a turni trovano anche più facile rimanere svegli di notte con l'aiuto di una lampada a luce diurna. Se hai dormito durante il giorno e abbassi la produzione di melatonina la sera con una lampada diurna, ti sentirai meno stanco.

È possibile combinare con gli integratori di melatonina: si prende la melatonina la sera prima di andare a letto e si usa la lampada diurna la mattina dopo essersi alzati ^[17], ^[25].

Buono a sapersi: non solo le lampade diurne aiutano il tuo ritmo del sonno - la luce del giorno stessa ha anche un effetto positivo! Se passi molto tempo all'aperto durante il giorno, il tuo corpo può sincronizzare meglio il tuo ritmo con il passaggio dal giorno alla notte.

Melatonina integratori: la melatonina come sonnifero?

Puoi prendere la melatonina come integratore alimentare o come medicina.

Anche piccole quantità dell'ormone fanno sì che il livello di melatonina nel corpo aumenti rapidamente fino a molte volte i livelli normali. L'effetto di solito si verifica entro 20-60 minuti dopo l'assunzione del farmaco. La melatonina viene poi scomposta di nuovo nel corso della notte.

Secondo alcuni studi, le persone con problemi di sonno sono state in grado di addormentarsi e rimanere addormentate meglio usando la melatonina - ha funzionato meglio nelle persone dai 55 anni in su. A differenza di molti sonniferi, l'assunzione di melatonina non ha portato alla stanchezza del giorno dopo ^[26], ^[27].

Buono a sapersi: i sonniferi (ipnotici) come le benzodiazepine sono stati oggetto di critiche negli ultimi anni. Possono causare sonnolenza diurna, creare dipendenza e causare sintomi di astinenza. Inoltre, le benzodiazepine e farmaci simili sono sospettati di aumentare il rischio di cancro e demenza. Questi farmaci possono essere presi solo con la prescrizione di un medico e solo per un breve periodo ^[28], ^[29].

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Quanta melatonina posso prendere?

Gli integratori alimentari possono contenere solo una certa dose di melatonina. Se sono capsule o compresse, la dose massima per capsula o compressa è di 1 milligrammo di melatonina. I produttori devono far testare i prodotti con dosi più elevate dalle autorità ^[30].

Gli integratori di melatonina che sono prescritti da un medico come farmaci per i disturbi del sonno possono anche contenere dosi più elevate.

Importante: in generale, si dovrebbe avere un disturbo del sonno chiarito da un medico prima di prendere la melatonina. Inoltre, non prendere una dose che superi le raccomandazioni - troppa melatonina potrebbe altrimenti disturbare il sonno.

A cosa possono servire gli integratori di melatonina?

Secondo alcuni studi, l'assunzione di integratori di melatonina potrebbe ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Inoltre, l'uso della melatonina è promettente per i seguenti problemi ^[31]:

• jet lag;
• la sindrome della fase del sonno (un disturbo del sonno in cui una persona non può addormentarsi fino alle due del mattino circa);
• insonnia.

Altre applicazioni sono attualmente oggetto di studi scientifici. Tra l'altro, si stanno facendo ricerche per vedere se la melatonina può essere usata come medicina per trattare alcune forme di pressione alta ^[32].

I ricercatori stanno anche studiando se la melatonina potrebbe migliorare l'effetto di alcuni farmaci antitumorali, per esempio contro il cancro al seno. Finora, tuttavia, si hanno risultati solo da studi sugli animali - se questo possa essere trasferito agli esseri umani non è ancora chiaro ^[33].

Gli studi suggeriscono anche che la melatonina può aiutare contro la perdita cronica dei capelli quando è dissolta in un liquido e applicata al cuoio capelluto ^[34].

Effetti collaterali: la melatonina può essere pericolosa?

Se si prende una dose troppo alta di melatonina o non si riesce a tollerare la preparazione, si possono avere mal di pancia, sbalzi d'umore e allucinazioni.

È anche importante prendere la melatonina solo la sera. Durante il giorno, può causare una grave sonnolenza diurna, che a sua volta aumenta il rischio di incidenti ^[2].

Chi non dovrebbe prendere la melatonina?

I ricercatori consigliano di non prendere la melatonina come integratore alimentare se si ha l'epilessia o malattie autoimmuni come il diabete mellito. Inoltre, se si soffre di depressione, non si dovrebbe prendere la melatonina senza consultare un medico.

Ci possono anche essere interazioni tra la melatonina e i beta-bloccanti per la pressione alta - anche se alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di melatonina possono alleviare gli effetti collaterali degli antipertensivi ^[14].

In generale, si dovrebbe parlare con il proprio medico se si è in trattamento farmacologico a lungo termine e si vuole provare la melatonina ^[17].

Come si misura la melatonina?

Con i test della melatonina, il livello di melatonina può essere determinato nella saliva. Il momento in cui si prende il campione è cruciale - perché la melatonina fluttua significativamente durante il giorno. Di regola, la misurazione viene effettuata la sera, direttamente prima di andare a dormire.

Dato che la melatonina agisce principalmente nel sistema nervoso, si trova solo in quantità insignificanti nel sangue - il valore della saliva è considerato più significativo ^[37].

In sintesi

Cos'è la melatonina?

L'ormone del sonno, la melatonina, aiuta ad addormentarsi e a rimanere addormentati ed è coinvolto, tra l'altro, nella difesa immunitaria e nella regolazione della pressione sanguigna. La melatonina è prodotta nel cervello dall'ormone della felicità, la serotonina, che a sua volta è prodotta dall'aminoacido triptofano.

Quando abbiamo troppa melatonina?

Lunghi periodi bui in inverno e in autunno, antidepressivi e integratori alimentari ad alto dosaggio di vitamine del gruppo B possono portare alla produzione di troppa melatonina. Troppa melatonina può portare a stati d'animo depressivi, tra l'altro, e aumentare il rischio di depressione invernale.

Quando si ha troppo poca melatonina?

Troppa luce in tarda serata, lavoro a turni, stress, tabacco, alcol e nicotina possono interrompere la produzione di melatonina. Troppo poca melatonina spesso disturba il sonno e causa stanchezza e mancanza di concentrazione durante il giorno.

Come posso migliorare i miei livelli di melatonina?

Puoi migliorare i tuoi livelli di melatonina usando lampade a luce diurna. I pasti serali con cereali integrali, legumi, pesce e un po' di frutta possono anche stimolare la produzione di melatonina nel corpo.

Un'altra opzione è quella di prendere integratori di melatonina prima di andare a letto.

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