Il pesce fa bene: questo è dovuto soprattutto al fatto che contiene una grande quantità di acidi grassi omega 3, che giovano alla salute sotto tantissimi punti di vista. Tuttavia, oggi molte persone hanno un rapporto squilibrato tra acidi grassi omega 3 e omega 6.
Gli inuit, gli indigeni della Groenlandia, si alimentano tradizionalmente quasi soltanto di pesce e carne di balena e foca. Nonostante questa alimentazione poco variegata e ricca di grassi, sono incredibilmente sani. Il motivo potrebbe essere che non tutti i grassi sono uguali. Gli alimenti base degli inuit contengono molti acidi grassi omega 3, cosa che un po’ di tempo fa ha portato i ricercatori ad esaminare più dettagliatamente gli effetti degli acidi grassi insaturi.
Nel frattempo è chiaro che, nel corso dell’evoluzione, gli inuit hanno sviluppato una mutazione genetica che permette al loro corpo di metabolizzare i grassi in maniera straordinaria. Per la maggior parte delle persone nel resto del mondo, la loro alimentazione grassa sarebbe quindi molto meno sana di quanto non lo sia per loro. Eppure, anche grazie agli inuit, oggi sappiamo di più sugli acidi grassi insaturi e sui loro effetti positivi sul corpo [1, 2].
Leggerai in questo articolo, come agiscono tra loro gli acidi grassi insaturi omega 3 e omega 6 e quali effetti hanno sulla tua salute. Scoprirai quali problemi si presentano se hai troppi omega 6 o troppo pochi omega 3 nel corpo, come controllare i tuoi valori e come ottimizzarli con l'alimentazione e gli integratori alimentari.
Cosa sono gli acidi grassi?
Gli acidi grassi, come omega 3 e omega 6, sono legami chimici e costituiscono per la nostra alimentazione un’importante componente grassa. Normalmente, una molecola di grasso è costituita dall’alcol glicerina e da tre acidi grassi. Gli acidi grassi sono cosiddetti acidi monocarbossilici, ai quali è collegata una lunga catena di carbonio.
Generalmente, tutti i grassi nel corpo hanno i seguenti compiti:
- vettori energetici: un grammo di grasso fornisce appena nove chilocalorie;
- esaltatori di sapore: il cibo grasso è molto più buono;
- produttori di calore;
- depositi energetici;
- elemento costitutivo della membrana cellulare e indispensabile per l’assorbimento di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).
Grassi insaturi: quali sono?
Gli acidi grassi possono essere suddivisi in due categorie: acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi, ai quali appartengono anche gli omega 3 e gli omega 6. Gli acidi grassi insaturi sono dotati dei cosiddetti doppi legami tra gli atomi di carbonio. In questo modo, la loro struttura chimica si distingue da quella degli acidi grassi saturi.
Dal tipo di acido grasso dipendono le caratteristiche del grasso stesso, ovvero, se è liquido o solido e se può essere scaldato. Normalmente, i grassi composti principalmente da acidi grassi insaturi a temperatura ambiente sono liquidi, un buon esempio è l’olio. Gli acidi grassi saturi, invece, si presentano in forma solida, ad esempio nella carne o nel burro.
Grassi saturi |
Grassi insaturi |
Burro |
Olio d’oliva |
Olio di cocco |
Olio di colza |
Olio di palma |
Olio di girasole |
Carne rossa e salumi grassi |
Pesce |
Gli acidi grassi saturi sono considerati grassi nocivi. Incrementano la produzione di colesterolo nel corpo e aumentano il livello di trigliceridi nel sangue. I trigliceridi sono vettori energetici, tuttavia, in grandi quantità favoriscono l’insorgere di malattie cardiovascolari. Non sono di per sé nocivi: nuovi studi dimostrerebbero addirittura effetti positivi degli acidi grassi saturi. Possono però innalzare il livello di colesterolo, per questo, gli acidi grassi saturi non dovrebbero costituire più del dieci percento delle calorie giornaliere.
Acidi grassi trans
Gli acidi grassi trans sono presenti in piccole quantità nella carne di manzo e nel latte di mucca. Una quantità maggiore di acidi grassi si produce quando l’olio viene solidificato per via industriale o quando gli acidi grassi insaturi vengono riscaldati a lungo e in maniera intensiva, ad esempio durante la frittura. Gli acidi grassi trans non si trovano solo nel cibo fritto, come le patatine, ma anche in creme spalmabili, biscotti e diversi prodotti da forno.
Se assunti in grandi quantità, gli acidi grassi trans sono nocivi, poiché aumentano il rischio di arteriosclerosi e di altre malattie. Possono provocare velocemente grumi nel sangue e compromettere quindi la circolazione sanguigna. Inoltre, i grassi trans fanno aumentare il colesterolo LDL “cattivo” e possono causare delle cosiddette microinfiammazioni nelle nostre cellule [3]. Gli acidi grassi trans sono quindi grassi veramente nocivi.
Acidi grassi omega 3
Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 fanno parte degli acidi grassi polinsaturi, ovvero acidi grassi che presentano diversi doppi legami con gli atomi di carbonio. La posizione del primo legame doppio tra gli atomi determina se quel legame chimico costituisce un acido grasso omega 3 o un acido grasso omega 6. Se il primo doppio legame si trova sul terzo composto di carbonio, si tratta di acidi grassi omega 3. Se, invece, si trova sul sesto composto di carbonio, è un acido grasso omega 6.
Quali acidi grassi omega 3 sono importanti?
A loro volta, i singoli acidi grassi si distinguono in base al numero di atomi di carbonio contenuti. Tra i rappresentanti principali degli acidi grassi omega 3 ci sono:
- l’acido alfa-linolenico (ALA) - 18 atomi di carbonio;
- l’acido eicosapentaenoico (EPA) - 20 atomi di carbono;
- l’acido docosaesaenoico (DHA) - 22 atomi di carbonio.
Acidi grassi essenziali: quali sono?
Gli acidi grassi essenziali come l’acido alfa-linolenico omega 3 e l’acido linoleico omega 6, non possono essere prodotti dal corpo umano. Dobbiamo introdurli tramite l’alimentazione.
Nel corpo, l’acido alfa-linolenico viene trasformato in acido docosaesaenoico (DHA) e in acido eicosapentaenoico (EPA). DHA e EPA sono conosciuti anche come acidi grassi omega 3 attivi: il corpo può assimilarli direttamente e lasciare che svolgano il loro compito.
Cibi ricchi di omega 3
L’acido linolenico si trova in determinati alimenti di origine vegetale e in grandi quantità soprattutto nell’olio di lino, olio di colza, semi di chia e noci. Nel corpo l’ALA viene trasformato nei due acidi grassi DHA e EPA. Tuttavia, durante la trasformazione possono verificarsi delle perdite, quindi dall’ALA si producono spesso solo piccole quantità di EPA e DHA.
Alimento |
Acido alfa-linolenico in mg / 100 g |
Olio di lino |
52.800 |
Semi di chia |
19.000 |
Noci |
10.172 |
Olio di colza |
8.584 |
È quindi più efficace assumere direttamente EPA e DHA. Tuttavia, entrambi gli acidi grassi omega 3 si trovano quasi esclusivamente in pesci d'acqua fredda ad alto contenuto di grassi. Tra i tipi di pesce più ricchi di omega 3 ci sono il salmone, lo sgombro, l’aringa, il tonno e la sardina.
Tipo di pesce |
EPA in g / 100 g |
DHA in g / 100 g |
Omega3 (gesamt) in g / 100 g |
Tonno |
1,4 |
1,2 |
2,6 |
Salmone |
0,7 |
1,9 |
2,6 |
Aringa vergine |
0,7 |
1,2 |
1,9 |
Sgombro |
0,6 |
1,1 |
1,7 |
Sardina |
0,6 |
0,8 |
1,4 |
Buono a sapersi: perché il pesce contiene così tanti omega 3? I pesci di acqua fredda si alimentano principalmente di alghe e granchi, che contengono grandi quantità di acidi grassi omega 3 ALA, EPA e DHA. I pesci hanno bisogno di questi acidi grassi per evitare che le membrane delle loro cellule non gelino con le basse temperature del mare [4].
Fabbisogno giornaliero di omega 3
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) consigliano di assumere giornalmente almeno 250 milligrammi di acidi grassi omega 3: questa è la quantità di cui il nostro corpo ha bisogno per salvaguardare la funzione cardiaca. Tuttavia, secondo entrambe le organizzazioni, la quantità ottimale andrebbe dai due ai quattro grammi di omega 3 al giorno. Nell’ambito di alcuni studi, tali quantità sono state in grado di migliorare lo stato di salute di persone affette da malattie cardiovascolari coronariche e depressioni.
Gli americani del National Institutes of Health (NIH), invece, consigliano diverse quantità di omega 3, a seconda della classe di età.
Fabbisogno giornaliero di omega 3 (mg) secondo il NIH:
Età |
Uomo |
Donna |
Dalla nascita a 6 mesi |
500 mg |
500 mg |
Da 7 a 12 mesi |
500 mg |
500 mg |
Da 1 a 3 anni |
700 mg |
700 mg |
Da 4 a 8 anni |
900 mg |
900 mg |
Da 9 a 13 anni |
1.200 mg |
1.000 mg |
Dai 14 anni in su |
1.600 mg |
1.100 mg |
Per assumere più di due grammi di omega 3 al giorno, dovresti consumare quotidianamente 5 grammi di olio di lino. Con il pesce è ancora più facile: bastano due pasti a base di pesce marino a settimana per coprire il tuo fabbisogno.
Stato attuale del consumo di omega 3
Nel mondo occidentale, la maggior parte delle persone assume una quantità troppo bassa di omega 3.
Se segui una dieta vegetariana o vegana oppure se non mangi pesce per altri motivi, può essere difficile assumere abbastanza acidi grassi EPA e DHA tramite l'alimentazione. In questo caso, prendi in considerazione gli integratori di omega 3.
Omega 3: benefici
Come altri grassi, anche gli acidi grassi omega 3 sono vettori di energia, parti integranti della membrana cellulare e riserve di energia. Inoltre, si occupano di un vasto spettro di funzioni corporee. Tra queste ci sono [3]:
- produzione di ormoni tissutali;
- effetto antiossidante;
- diluizione del sangue (anticoagulanti) e abbassamento della pressione sanguigna;
- rafforzamento del sistema immunitario e protezione dalle infezioni;
- allargamento dei vasi sanguigni.
Il corpo sembra eseguire meglio tutti questi compiti, se è rifornito con una quantità sufficiente di omega 3. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che gli acidi grassi possono contribuire a prevenire o a trattare determinate malattie.
Omega 3 e salute del cuore
Sono state effettuate molte ricerche sull’effetto degli acidi grassi omega 3 sul sistema cardiovascolare. L’American Heart Association e i ricercatori dell’università di Harvard consigliano perciò di consumare regolarmente pesce ricco di omega 3 per prevenire malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di morte prematura [33].
Nell’ambito di alcuni studi, gli omega 3 sono stati in grado di [29-31]:
- ridurre il rischio di infarto cardiaco in una percentuale dal 19 al 45 percento;
- ridurre il rischio di morte da malattie cardiovascolari del 45 percento;
- mantenere sotto controllo le aritmie cardiache.
Nell’ambito di esperimenti sui topi, gli acidi grassi omega 3 hanno contrastato l'infiammazione dei vasi sanguigni: questo potrebbe indicare un loro possibile utilizzo per la prevenzione dell’arteriosclerosi. Tuttavia, non ci sono ancora studi clinici sull’uomo che lo confermano [32].
Chi soffre di insufficienza cardiaca dovrebbe, però, stare attento a non assumere troppi omega 3. Gli acidi grassi possono ridurre la reattività delle cellule del cuore, riducendo così l’attività cardiaca, cosa che può essere problematica per chi ha un cuore già debole [3].
Effetto degli omega 3 su cervello e psiche
Gli acidi grassi omega 3 arrivano perfino alle cellule cerebrali e, secondo alcuni studi, possono avere un effetto positivo sul cervello e sulla psiche. Perciò, nell’ambito di alcune ricerche, gli integratori a base di olio di pesce sono stati in grado di ridurre depressioni e disturbi d’ansia e di migliorare il decorso delle psicosi [34, 36-39].
Gli omega 3 potrebbero anche avere un effetto positivo sulle malattie neurodegenerative, come la demenza da Alzheimer. Secondo alcuni studi, un’alimentazione ricca di omega 3 rallenterebbe l’avanzare dell’Alzheimer, migliorando l’umore di chi ne soffre [41-43].
Studi sui bambini con la sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHS) hanno dimostrato, inoltre, che gli integratori di omega 3 in determinate circostanze possono migliorare la soglia di attenzione e ridurre l’iperattività [27, 45].
Sono gli acidi grassi omega 3 ad aver reso intelligente l’uomo? Alcuni ricercatori suppongono che, nel corso dell’evoluzione, l’uomo sia potuto diventare così intelligente solo perché gli acidi grassi insaturi presenti nella sua dieta hanno fatto crescere il suo cervello più velocemente [40].
Omega 3 e sistema immunitario
Sembra che l’effetto antinfiammatorio degli acidi grassi omega 3 possa anche aiutare il sistema immunitario. Ciò potrebbe avere effetti positivi in caso di immunodeficienze e malattie autoimmuni come reumatismi, asma e morbo di Crohn [46-49].
Omega 3 per bambini
Si suppone che gli acidi grassi svolgano un ruolo importante nello sviluppo del cervello dei bambini. Alcuni studi dimostrano che gli omega 3 sono anche in grado di avere effetti positivi sulla capacità di lettura, concentrazione e attenzione. Per i genitori può quindi valere la pena controllare se il loro bambino assume abbastanza acidi grassi omega 3 [13, 14]. A questo proposito, anche le donne in gravidanza o in allattamento possono fare attenzione alla propria alimentazione. Già nel ventre materno, infatti, gli omega 3 supportano lo sviluppo fisico e mentale del bambino [53].
Il pesce ha un lato negativo: determinati tipi di pesce ricchi di omega 3, soprattutto i grandi pesci predatori come tonno, halibut, pesce spada e anguilla, contengono spesso grandi quantità di mercurio, un metallo pesante tossico. Le autorità sanitarie consigliano a donne incinte e bambini di evitare questi tipi di pesce, poiché il mercurio può interferire nello sviluppo del sistema nervoso. Sono interessati in maniera meno forte per esempio il merluzzo nero, quello nordico e l’aringa.
In breve: diversi studi hanno dimostrato che gli omega 3 contribuiscono probabilmente a prevenire malattie cardiovascolari e disturbi psichici, come la depressione, e hanno un effetto positivo sul sistema immunitario e sullo sviluppo cerebrale.
Omega 6
Come gli acidi grassi omega 3, anche gli omega 6 appartengono agli acidi grassi polinsaturi. La differenza chimica è la seguente: negli acidi grassi omega 6, il doppio legame atomico si trova sul sesto atomo di carbonio.
I più importanti acidi grassi omega 6 sono:
- acido linoleico - 18 atomi di carbonio;
- acido gamma linolenico - 18 atomi di carbonio;
- acido arachidonico - 20 atomi di carbonio.
Tra gli acidi grassi omega 6, l’acido linoleico è considerato un acido grasso essenziale, che il nostro corpo non può produrre da solo. Se assumiamo l’acido linoleico tramite il cibo, il corpo lo può utilizzare per produrre acido gamma linolenico e acido arachidonico.
Omega 6: benefici
Sotto molti punti di vista, gli acidi grassi omega 6 sono gli antagonisti degli omega 3. Tra i compiti degli omega 6 ci sono:
- restringimento dei vasi sanguigni;
- coagulazione del sangue;
- regolazione della pressione sanguigna;
- abbassamento del livello di colesterolo;
- processi di crescita o riparazione.
Agli acidi grassi omega 3 viene riconosciuto un effetto antinfiammatorio, mentre si ritiene che gli acidi grassi omega 6 favoriscano le infiammazioni. Ciò è dovuto al fatto che gli acidi grassi omega 6 di tipo arachidonico producono ormoni tessutali che a loro volta creano i radicali liberi. Questi ultimi attaccano le cellule del corpo causando infiammazioni.
Alimenti ricchi di omega 6
Gli acidi grassi omega 6 sono presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale:
Alimento |
Omega 6 in mg / 100 g |
Olio di cartamo |
74.500 |
Olio di semi di mais |
53.510 |
Olio di soia |
50.418 |
Olio di semi di zucca |
50.000 |
Olio d’oliva |
9.763 |
Olio di girasole |
3.606 |
Olio di cocco |
1.800 |
Avocado |
1.689 |
Carne di manzo |
310 |
Di quanti omega 6 al giorno ho bisogno?
Il Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine consiglia, ad esempio, 14 grammi di acido linolico al giorno per gli uomini adulti e 11 grammi per le donne.
Di fatto, la maggior parte degli americani e degli europei assume abbastanza omega 6 e una carenza è particolarmente rara. Molto spesso capita che si assuma una quantità troppo bassa di omega 3 e gli acidi grassi si squilibrino per questo motivo.
Rapporto tra omega 3 e omega 6
Se vuoi che la tua alimentazione goda a pieno del loro effetto positivo, è determinante il rapporto tra gli acidi grassi omega 6 e omega 3.
Come dovrebbe essere il rapporto tra omega 6 e omega 3?
Secondo alcuni ricercatori, i nostri antenati, cacciatori e raccoglitori, avevano un rapporto tra omega 6 e omega 3 di 1 a 1: in base a questa relazione, l’evoluzione ha adattato il nostro corpo.
Con la nostra alimentazione moderna, che include molti alimenti contenenti omega 6, tuttavia, questo rapporto è quasi irraggiungibile. Il pesce ricco di omega 3 viene servito molto più raramente del pane bianco con della margarina ricca di omega 6 o di un alimento cotto o condito con dell’olio vegetale. Le associazioni specializzate consigliano quindi un rapporto tra omega 6 e Omega 3 di 5 a 1 [16].
Tuttavia, gran parte degli occidentali è ben lontana dalla dose consigliata. Secondo alcune stime, la relazione tra omega 6 e omega 3 è in media di 15 a 1, altre cifre indicano invece valori fino a 30 a 1 [17, 18, 19]. In particolare in Europa e in America vengono consumati molti più alimenti contenenti omega 6 che alimenti contenenti omega 3. Per la maggior parte delle persone vale quindi la pena di consumare meno acidi grassi omega 6 e più acidi grassi omega 3.
In questa tabella puoi vedere il rapporto tra i due acidi grassi in determinati alimenti [20]:
Alimento |
Rapporto tra omega 6 e omega 3 |
Salmone (100 g) |
1:12 |
Tonno in scatola (sott’olio), 100 g |
15:1 |
Tonno in scatola (senza olio), 100 g |
1:20 |
Mandorle, 20 g |
1987:1 |
Semi di girasole, 20 g |
312:1 |
Olio di girasole, 1 cucchiaino |
120:1 |
Margarina |
80:1 |
Olio di lino, 1 cucchiaino |
1:4 |
Olio d’oliva, 1 cucchiaino |
11:1 |
Spinaci, 100 g |
1:5,4 |
Carote, 100 g |
57:1 |
Cereali in generale |
10:1 |
Lo sapevi? Gli inuit, che tradizionalmente si nutrono soprattutto di alimenti ricchi di omega 3 come pesce, foche e balene, assumono più omega 3 che omega 6. Il loro rapporto tra omega 6 e omega 3 va da 1 a 2 fino a 1 a 4 [21].
Perché il rapporto tra omega 6 e omega 3 è importante?
Sia gli acidi grassi omega 3 che gli omega 6 regolano le funzioni nei vasi sanguigni e sono implicati nei processi infiammatori. Mentre gli acidi grassi omega 3 allargano i vasi sanguigni, fanno scorrere meglio il sangue e prevengono le infiammazioni, gli acidi grassi omega 6 hanno l’effetto contrario, restringono i vasi sanguigni, favoriscono la coagulazione del sangue e le infiammazioni.
Omega 3 (acido eicosapentaenoico) |
Omega 6 (acido arachidonico) |
allargano i vasi sanguigni |
restringono i vasi sanguigni |
impediscono la coagulazione |
favoriscono la coagulazione |
antinfiammatori |
infiammatori |
Se i due acidi grassi si trovano in equilibrio, si parla di stato infiammatorio neutro, che viene considerato favorevole per la salute. Può infatti contribuire a mantenere stabili i vasi sanguigni, a far lavorare senza intoppi il sistema immunitario e a fare in modo che il sangue rifornisca il corpo con importanti sostanze nutritive [25].
Un eccesso di acidi grassi omega 6 può provocare restringimenti dei vasi sanguigni e coaguli. In questo caso, il sangue può scorrere in maniera meno effettiva all’interno delle arterie e delle vene e gli organi e i muscoli non vengono riforniti in maniera ottimale di sostanze nutritive. Inoltre, un eccesso di acidi grassi omega 6 aumenta il rischio di infiammazioni, ad esempio al cuore e ai polmoni [22]. È altrettanto vero che le persone in sovrappeso presentano spesso valori di omega 6 troppo alti. Una quantità di omega 6 troppo elevata può eventualmente favorire la produzione di cellule di grasso e aumentare il rischio di un aumento di peso [50, 51].
Anche un eccesso di acidi grassi omega 3 può essere problematico. Alcuni studi hanno evidenziato il legame tra grandi quantità di omega 3 e, ad esempio, il rischio più alto di cancro alla prostata e basse difese immunitarie contro virus e batteri. Tuttavia, soltanto con l’alimentazione, è praticamente impossibile assumere una quantità eccessiva di omega 3. Ciò si verifica solamente se si assumono integratori di omega 3 ad alto dosaggio [23, 24].
Carenza omega 3: sintomi
Se è presente una carenza di omega 3 e un eccesso di omega 6, possono manifestarsi i seguenti sintomi [26]:
- stanchezza e depressione;
- scarsa memoria;
- pelle secca;
- problemi al cuore, pressione alta, restringimento dei vasi sanguigni;
- probabilità più elevata di contrarre infezioni.
Omega Screening
Il rapporto tra omega 3 e omega 6 può essere stabilito con un esame del sangue: un’analisi in laboratorio mostra i diversi acidi grassi e il rapporto tra di essi.
Come posso controllare il livello dei miei omega 3?
Puoi verificare se assumi abbastanza acidi grassi di tipo omega, ad esempio, con uno screening-test fai da te. Con l'Omega Screening di cerascreen® riceverai un kit per effettuare questo esame da casa. Tramite una piccola puntura sul dito, potrai prelevare una piccola quantità di sangue e inviarla al nostro laboratorio specializzato. Il laboratorio controlla lo schema degli acidi grassi nel tuo sangue, calcola il rapporto tra omega 6 e omega 3 e l’indice omega 3, ovvero la quantità di acidi grassi omega 3 rispetto al totale di acidi grassi. Riceverai con il referto online dei consigli su come migliorare i tuoi valori, ad esempio modificando la tua alimentazione o assumendo degli integratori.
Integratori omega 3
Se vuoi ottenere un rapporto equilibrato tra omega 6 e omega 3 con la tua alimentazione, c’è soltanto un’opzione: consumare almeno due volte alla settimana un pasto a base di pesce d'acqua fredda. Questo è un consiglio che viene dato comunemente dalle associazioni specializzate, come l’Organizzazione Mondiale per la Sanità.
Per chi non ama il pesce, così come per i vegetariani e i vegani, ovviamente è difficile. In questo caso, gli integratori di omega 3 possono aiutarti a migliorare i tuoi valori.
Quali integratori di omega 3 dovrei prendere?
Dei buoni integratori dovrebbero contenere gli acidi grassi omega 3 nella loro forma attiva, ovvero negli acidi grassi EPA e DHA. In questo modo, il corpo può elaborare direttamente gli omega 3. Inoltre, gli integratori dovrebbero contenere meno additivi possibile per non comprometterne l'efficacia. Una buona soluzione è costituita dagli agenti antiossidanti, che mantengono il prodotto fresco più a lungo.
Normalmente gli integratori omega 3 vengono realizzati in capsule o gocce con cucchiaio dosatore. Molti integratori sono a base di olio di pesce: i vegetariani e i vegani dovrebbero quindi fare attenzione alla composizione dell'integratore quando ne acquistano uno. Gli integratori di omega 3 vegani, normalmente, vengono realizzati con olio di alga.
Buono a sapersi per gli sportivi: attualmente, i ricercatori studiano se gli integratori di omega 3 aiutino a mantenere la forma fisica. I primi studi indicano che gli acidi grassi omega 3 favoriscono la crescita muscolare e la resistenza e sono in grado di accorciare la fase di rigenerazione dopo l’allenamento [52].
In sintesiCosa sono gli acidi grassi?Gli acidi grassi come gli omega 3 e gli omega 6 rappresentano una percentuale significativa dei grassi nella nostra dieta. Come acidi grassi insaturi hanno una struttura chimica tipica: alcuni atomi nelle loro lunghe catene di carbonio sono legati da doppi legami. Per gli acidi grassi omega 3, il primo doppio legame è sul terzo atomo di carbonio, mentre per gli acidi grassi omega 6 è sul sesto. Quali sono gli acidi grassi essenziali?Gli acidi grassi sono considerati "essenziali" se il nostro corpo non può crearli da solo, e per ottenerli abbiamo bisogno di assumerli nella nostra dieta. Gli acidi grassi essenziali includono l'acido grasso omega 3 acido grasso alfa linolenico e l'acido grasso omega 6 acido linoleico. Omega 3: benefici?L'omega 3 svolge molte funzioni importanti nel corpo. Tra l'altro questi acidi grassi contribuiscono alla salute del sistema cardiovascolare e della psiche, rafforzando il sistema immunitario e rivestendo un ruolo rilevante nello sviluppo del cervello nei bambini. Quali sono i cibi che contengono omega 6?L'omega 6 si trova in molti alimenti vegetali, come la margarina, l'olio di girasole, l'olio d'oliva, l'olio di semi di zucca e l'avocado. Nel mondo occidentale, la gente tende a mangiare molti acidi grassi omega 6. Quali sono i cibi ricchi di omega 3?Le forme attive di omega 3 che il nostro corpo può utilizzare direttamente si trovano quasi esclusivamente nel pesce, tra cui lo sgombro, tonno, salmone e aringhe. Alcuni alimenti vegetali, tra cui l'olio di lino, l'olio di colza e le noci, contengono acido alfa linolenico che l'organismo deve convertire in acidi grassi omega 3 attivi. Durante questo processo alcuni degli acidi grassi vengono persi. Qual è il fabbisogno giornaliero di omega 3?Le associazioni professionali raccomandano da uno a due pasti a base di pesce alla settimana per garantire un apporto di acidi grassi omega 3. Secondo gli esperti, sono necessari almeno 250 milligrammi al giorno per garantire che l'omega 3 sia presente in quantità sufficiente per mantenere la funzione cardiaca ma si raccomandano due o più grammi. Se non si mangia pesce, gli omega 3 possono essere assunti anche con integratori alimentari che di solito sono a base di olio di pesce o di alghe. Perché è importante il rapporto tra omega 6 e omega 3?L'omega 3 ha un effetto vasodilatatore, antinfiammatorio e anticoagulante, mentre l'omega 6 ha un effetto vasocostrittore, pro-infiammatorio e promotore della coagulazione. Gli esperti suggeriscono un rapporto tra omega 6 e omega 3 di 5 a 1 o inferiore per raggiungere un equilibrio e quindi uno stato neutrale all'infiammazione, ma nel mondo occidentale il rapporto è in media di 15 a 1. |
Fonti
- S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
- Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
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- Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
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