Proteine: tutto sugli alimenti ricchi di proteine, proteine vegetali e proteine in polvere

Le proteine ci forniscono energia, ne abbiamo bisogno per numerose funzioni corporali importanti e per la costruzione dei muscoli. Troppe poche - ma anche troppe - proteine nella dieta possono causare problemi di salute.

Le proteine rappresentano il fitness come nessun altro nutriente e si trovano in innumerevoli polveri proteiche, bevande e barrette. Nel 2013, i produttori di tutto il mondo hanno realizzato un fatturato di oltre 7 miliardi di dollari con integratori alimentari a base di proteine ^[1].

Prima di tutto, la proteina è semplicemente un nutriente di cui tutte le persone hanno bisogno e che si trova in alimenti comuni come uova, latte, carne e anche in cereali integrali e legumi. Nei paesi occidentali, consumiamo in media abbastanza proteine. Le donne incinte - e gli atleti competitivi - hanno un maggiore fabbisogno proteico.

Leggi questo articolo per scoprire cosa sono in realtà le proteine, quante se ne dovrebbero consumare, quali alimenti vegetali e animali contengono molte proteine e per chi possono essere utili gli integratori proteici. Inoltre cosa causa la carenza e l'eccesso di proteine e cos'è l'intolleranza proteica?

Cosa sono le proteine?

Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono tra i nutrienti che ci forniscono energia. Le proteine si trovano in ogni tessuto e cellula del nostro corpo. Il corpo umano contiene in media da 7 a 13 kg di proteine endogene, a seconda delle dimensioni e dell'età - le proteine sono la seconda parte più grande del nostro corpo, dopo l'acqua ^[2].

Buono a sapersi: con quattro chilocalorie per grammo, le proteine forniscono molta meno energia dei grassi (nove chilocalorie per grammo) ^[2].

Perché le proteine sono importanti per il nostro corpo?

Le proteine svolgono compiti diversi nel corpo umano, compresi questi ^{[2, 3]}:

• come enzimi, guidano le reazioni metaboliche;
• come anticorpi, ci proteggono dagli agenti patogeni e quindi dalle infezioni;
• come precursori degli ormoni e dei fattori di coagulazione, sono coinvolti nella loro formazione;
• come proteine di trasporto, trasportano i nutrienti attraverso il sangue e il fluido linfatico. Le proteine di trasporto più conosciute includono il pigmento rosso del sangue emoglobina e il trasportatore di vitamina B12 transcobalamina.

Affinché il corpo possa svolgere tutte queste e altre funzioni, è necessario fornirgli proteine attraverso il cibo.

Aminoacidi: come sono composte le proteine?

Le proteine sono composte da centinaia o migliaia di aminoacidi. Le proteine che si trovano nel corpo umano sono composte da vari 20 aminoacidi. Alcuni di questi aminoacidi, gli aminoacidi essenziali, non possono essere prodotti dal corpo stesso - bisogna prenderli dagli alimenti che contengono proteine ^[2].

Buono a sapersi: gli aminoacidi sono legati tra loro dai cosiddetti legami peptidici, cioè legami tra un atomo di azoto e uno di carbonio. Le catene con una lunghezza inferiore a 100 aminoacidi sono chiamate peptidi, le catene di aminoacidi più lunghe sono chiamate proteine ^[2].

Con il Test Aminoacidi cerascreen® puoi vedere la concentrazione di 26 aminoacidi essenziali, semi-essenziali e non essenziali nel tuo sangue e scoprire come ottimizzare l'apporto di aminoacidi attraverso l'alimentazione e gli integratori alimentari. Basta prelevare un piccolo campione di sangue usando il kit del test, inviarlo al nostro laboratorio specializzato e potrai visualizzare i risultati online dal nostro sito o dalla nostra app my cerascreen.

Cosa succede alle proteine nel corpo?

Le proteine che mangiamo prima finiscono masticate nel nostro stomaco. Lì, l'acido dello stomaco rompe la proteina con l'aiuto degli enzimi. I componenti proteici passano all'intestino tenue, dove la membrana mucosa dell'intestino tenue li scompone nei singoli aminoacidi. Nel fegato, gli aminoacidi sono assemblati in nuove proteine, che poi svolgono i loro vari compiti in tutto il corpo ^[3]. Gran parte delle proteine del corpo vanno ai muscoli, alle ossa, all'intestino, alle cellule del sangue e al fegato. ^[4]

Buono a sapersi: alcune malattie possono interferire con l'assorbimento delle proteine. Nel caso della celiachia (intolleranza al glutine), per esempio, il glutine danneggia la mucosa dell'intestino tenue e fa sì che l'intestino non possa assorbire correttamente le proteine.

Qual è la funzione delle proteine?

Le proteine del cibo servono come materiale da costruzione con cui produciamo le proteine del nostro corpo. Queste agiscono poi come enzimi e proteine di trasporto, come precursori di ormoni e anticorpi. Qui troverai una panoramica dei vari compiti delle proteine del corpo ^[4,5]:

Funzione del corpo	Compiti delle proteine
Muscoli	Proteine come l'actina e la miosina sono responsabili della mobilità dei muscoli.
Pelle, capelli e unghie	Le proteine collagene, elastina e α-cheratina si trovano nella pelle, nelle unghie e nei capelli e forniscono elasticità e stabilità.
Trasporto dei nutrienti	Le proteine di trasporto forniscono alle cellule importanti nutrienti.
Azione enzimatica	Gli enzimi sono composti da numerose proteine e sostengono le reazioni metaboliche, per esempio nella digestione delle proteine.
Ormoni	Le proteine sono componenti degli ormoni dello zucchero nel sangue, insulina e glucagone, così come gli ormoni della crescita che stimolano la crescita dei muscoli e delle ossa.
Ammine biogene	Le ammine biogene sono prodotti metabolici degli aminoacidi e servono come precursori di ormoni come la serotonina e l'adrenalina.

Le proteine sono anche coinvolte nella coagulazione del sangue e nella formazione di nuovo DNA e quindi nella creazione di nuove cellule. ^[4]

Fabbisogno giornaliero e alimenti ricchi di proteine

La quantità di proteine che le persone dovrebbero consumare è stata dibattuta tra gli scienziati per decenni. Alcuni studi suggeriscono che sia un basso che un alto apporto di proteine sono benefici. Una cosa è chiara: noi esseri umani abbiamo bisogno di proteine per fornirci gli aminoacidi essenziali ^[2].

La raccomandazione comune è che le persone sane tra i 19 e i 65 anni dovrebbero consumare quotidianamente 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per un peso di 75 chilogrammi, si tratterebbe di 60 grammi di proteine ^[6]. 2,0 grammi per chilogrammo sono raccomandati come quantità massima ^[7].

In alcune circostanze, un'assunzione maggiore può essere benefica, come per i bambini, le donne incinte, le madri che allattano e gli atleti competitivi. Per le persone anziane, è ancora più importante consumare proteine sufficienti per contrastare la perdita di massa ossea e muscolare ^[6,7].

Gli atleti hanno bisogno di più proteine?

Gli atleti dilettanti non hanno un bisogno maggiore di proteine. Gli atleti dilettanti sono persone che si allenano da quattro a cinque volte alla settimana per 30 minuti.

Le persone che fanno sport estremi o partecipano a gare hanno spesso bisogno di più proteine. Più proteine sono necessarie, tra l'altro, per sostenere i processi di costruzione e riparazione nei muscoli e l'adattamento del metabolismo. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli atleti competitivi consumino da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e di più nei periodi di allenamento intenso ^[8]. Ha senso mangiare pasti ricchi di proteine entro due ore dall'allenamento.

Come funziona la costruzione dei muscoli? Durante l'allenamento, le fibre muscolari subiscono le cosiddette microlesioni, lesioni a livello cellulare. Per riparare il danno, il corpo accumula più cellule nelle aree ferite - le fibre muscolari diventano più spesse ^[9].

Coprire il fabbisogno giornaliero con alimenti ricchi di proteine

Non è difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine con una dieta equilibrata. Gli studi dimostrano che le persone in Europa e Nord America superano addirittura le quantità raccomandate ^[10]. Gli atleti competitivi, le donne incinte e le persone che generalmente mangiano poco dovrebbero comunque assicurarsi di assumere abbastanza proteine.

Gli alimenti ricchi di proteine sono ^[6]:

• la maggior parte degli alimenti di origine animale, specialmente carne, pesce, uova e formaggio;
• alcuni alimenti vegetali, soprattutto legumi come la soia, le lenticchie e i piselli, ma anche cereali integrali, avena e noci;
• frullati proteici e barrette proteiche.

Qual è il valore biologico (qualità delle proteine)?

Gli aminoacidi essenziali sono la vera ragione per cui noi esseri umani abbiamo bisogno di consumare proteine. Se il corpo può utilizzare in modo efficiente gli aminoacidi di un alimento, gli esperti parlano di un'alta qualità proteica o valore biologico ^[11]. Il tuo corpo può assorbire meglio tali alimenti - hai bisogno di mangiarne meno per soddisfare i tuoi bisogni proteici ^[12].

Consiglio: naturalmente, si dovrebbero scegliere come fonti di proteine solo gli alimenti che si possono tollerare. Leggi di più sulle allergie e intolleranze alimentari nel nostro portale della salute.

Quali alimenti hanno un alto valore biologico?

La qualità proteica di altri alimenti è misurata considerando l'uovo di gallina perché le uova erano considerate la migliore fonte di proteine quando fu introdotto il concetto di valore biologico. L'uovo di gallina ha quindi un valore biologico di 100 (percentuale). Nel frattempo, sappiamo di alimenti e soprattutto di combinazioni di alimenti che hanno un valore biologico superiore a 100. La combinazione di patate e uova ha il più alto valore biologico (136) ^[6,13].

Il valore biologico di altri alimenti di origine animale, come la carne, il pesce e il latte, è nell'ordine di 80-90, a volte meno. La caseina del latte, per esempio, ha un valore biologico di circa 70. Gli alimenti vegetali ricchi di proteine hanno un valore biologico di 60-80. A seconda della lavorazione, la proteina della soia raggiunge valori tra 90 e 100, altri legumi come piselli, fagioli e lenticchie possono essere superiori a 50 ^[12].

Invece del valore biologico, molte organizzazioni sanitarie internazionali usano ora l'indice degli aminoacidi per determinare la qualità delle proteine. L'indice degli aminoacidi descrive quanto una fonte proteica è simile alla proteina del corpo umano. Secondo l'indice, le proteine del latte di mucca, dell'uovo di gallina e del petto di pollo sono meglio utilizzate ^[14,15].

Fonti proteiche vegane: come posso consumare proteine vegetali?

Nel complesso, gli alimenti di origine animale hanno più proteine e un valore biologico più alto degli alimenti vegetali. Tuttavia, fagioli, lenticchie, piselli, soia, avena e prodotti integrali sono buone fonti proteiche vegane. Se si aggiungono selettivamente questi alimenti, è possibile ottenere abbastanza proteine anche con una dieta vegana. Si ottiene il massimo beneficio dal cibo quando si combinano diverse fonti di proteine. I fagioli e il mais, per esempio, si completano molto bene nel loro modello di aminoacidi, così che il corpo ha molti aminoacidi essenziali disponibili per la costruzione dei muscoli. In generale, la combinazione di legumi e cereali ha un buon valore biologico ^[16].

Perdita di peso attraverso le proteine?

Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine può avere un effetto positivo sulla perdita di peso nelle persone in sovrappeso.

Questo è in parte dovuto al fatto che le proteine mantengono la sazietà più a lungo dei grassi o dei carboidrati. Soprattutto la proteina caseina provoca una forte sensazione di sazietà. La caseina si trova nei prodotti lattiero-caseari come il quark a basso contenuto di grassi. Inoltre, le proteine forniscono meno energia dei grassi e dei carboidrati; hanno solo circa quattro chilocalorie per grammo ^[18].

Eccesso di proteine

Come per molti nutrienti, troppe o troppo poche proteine possono essere dannose. Gli effetti di una carenza di proteine sono molto meglio studiati di quelli di un eccesso.

Posso mangiare troppe proteine?

Gli scienziati non sono ancora stati in grado di provare direttamente che l'assunzione di proteine in eccesso rispetto alla quantità raccomandata abbia effetti dannosi o benefici. Apparentemente, il colesterolo, gli acidi grassi saturi e le purine, che si trovano spesso insieme alle proteine negli alimenti di origine animale, possono essere problematici  ^[7].

Le proteine favoriscono l'escrezione del calcio

Quando le proteine vengono metabolizzate nel corpo, l'azoto viene prodotto ed escreto attraverso i reni nelle urine. Se si mangia più proteine, il corpo deve espellere più urina. Questo aumenta anche la quantità di altre sostanze che lasciano il corpo attraverso i reni, compreso il calcio. I ricercatori sospettano che un'elevata assunzione di proteine potrebbe interferire in questo modo con l'apporto di calcio ^[2].

Acidi grassi saturi, colesterolo e purine

Le proteine si trovano spesso insieme ad acidi grassi saturi, colesterolo e purine, soprattutto negli alimenti di origine animale come la carne.

Gli acidi grassi saturi sono considerati grassi "malsani". In grandi quantità, possono aumentare il rischio di obesità e di malattie cardiovascolari ^[19].

Leggi di più sugli acidi grassi omega-3 qui.

Il colesterolo si divide in "sano" HDL e "malsano" LDL. Se si consumano grandi quantità di colesterolo LDL, questo può avere un effetto negativo sulla salute cardiovascolare ^[16].

Le purine sono prodotti di degradazione che vengono convertiti in acido urico. Se si consumano molte purine, i cristalli di acido urico possono accumularsi nelle articolazioni e portare alla gotta ^[20].

Troppe proteine danneggiano i reni?

Se si mangiano molte proteine, si produce più urea, che i reni devono scomporre. Quindi le proteine tengono occupati i reni - ma possono anche farti male? Gli scienziati stanno cercando di rispondere a questa domanda da un po' di tempo. Secondo uno studio recente, una dieta iperproteica con più di 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno non danneggia i reni ^[21]. Gli autori di un altro studio di revisione hanno concluso che un'assunzione fino a 1,5 grammi per chilogrammo è sicura - ma gli effetti di un'assunzione di proteine molto più alta non sono chiari ^[22].

Se sei altrimenti sano, non dovrebbe essere un problema consumare un po' più proteine di quelle raccomandate - per esempio, come parte di una dieta proteica. Tuttavia, le persone che già soffrono di una malattia renale dovrebbero controllare l'assunzione di proteine - specialmente troppe proteine animali possono sovraccaricare i reni indeboliti. In un insieme di studi, per esempio, una dieta a basso contenuto proteico ha ridotto il rischio di insufficienza renale in persone con malattie renali ^[23].

Diete iperproteiche in persone con diabete mellito di tipo II: gli studi dimostrano che una dieta iperproteica può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di grasso del fegato e migliorare il metabolismo degli zuccheri nelle persone con diabete di tipo II ^[3].

Carenza di proteine: troppo poche proteine nel corpo

Una carenza di proteine è molto improbabile con la dieta abituale nei paesi occidentali. Le persone che hanno troppo poche proteine nel loro corpo in Europa o in Nord America di solito soffrono di malattie che interferiscono con l'assorbimento e l'elaborazione delle proteine, come la celiachia o le malattie del fegato.

In rari casi, può verificarsi una carenza di proteine, per esempio, se si segue una dieta molto rigorosa o se si ha un bisogno significativamente maggiore.

Se c'è una carenza, il corpo attinge alle proprie riserve proteiche nei muscoli: si verifica la rottura del muscolo. A lungo termine, il metabolismo e le funzioni degli organi possono essere compromessi ^[6]. Negli adulti, una carenza di proteine si manifesta principalmente attraverso sintomi come affaticamento e perdita di capelli. Nei bambini che stanno ancora crescendo, può anche portare a disturbi dello sviluppo ^[11].

Il kwashiorkor è la forma più estrema di carenza di proteine e si verifica principalmente nei bambini gravemente malnutriti nei paesi in via di sviluppo. Provoca disturbi della crescita e ritenzione idrica, che si manifesta con un addome gonfio ^[13].

Le proteine in polvere e le barrette proteiche sono utili?

Proteine in polvere, frullati proteici, barrette proteiche o muesli ricchi di proteine - gli integratori alimentari con proteine sono in voga. Probabilmente ti imbatterai in frullati proteici in ogni palestra. La proteina del siero del latte, che si ottiene dal siero del latte di mucca, è particolarmente popolare.

Ma che senso hanno gli integratori proteici quando le persone in Europa e Nord America tendono a consumare troppe proteine piuttosto che troppo poche? La maggior parte degli atleti e di coloro che praticano sport per hobby usano le fonti proteiche aggiuntive.

Nel nostro negozio online potrai acquistare diverse proteine in polvere BIO al gusto di cioccolato, vaniglia e mango che ti permetteranno di soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano.

 

 

 

 

Gli integratori proteici sono utili per gli atleti?

Per gli atleti dilettanti tra i 19 e i 64 anni, l'apporto proteico di una dieta normale ed equilibrata è solitamente sufficiente. Per loro, le società professionali raccomandano i soliti 0,8 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Se partecipi a sport competitivi, le tue esigenze possono essere più elevate - a seconda del tipo di sport e della fase di allenamento. Il corpo richiede proteine aggiuntive per lo sforzo intenso e la costruzione dei muscoli ^[6].

Se fai sport estremi, soprattutto di forza, difficilmente puoi coprire il tuo fabbisogno con il cibo - gli alimenti ricchi di proteine spesso contengono anche grassi, quindi puoi mangiarli solo in quantità limitate. I frullati o le barrette sono una buona soluzione per avere un pasto ricco di proteine tra i pasti ^[16].

Consiglio: fai attenzione agli ingredienti dei frullati e delle barrette proteiche. Alcuni prodotti - soprattutto quelli più economici - contengono additivi sfavorevoli come lo zucchero.

Cos'è la proteina del siero del latte?

Whey protein è il nome inglese delle proteine del siero del latte. Questa proteina viene estratta dal siero del latte, un liquido giallastro che cade durante la produzione del formaggio. La proteina del siero del latte è popolare nel fitness e si trova in numerose proteine in polvere e barrette.

La proteina del siero del latte è considerata facile da digerire e si dice che abbia effetti positivi sulla costruzione e la rigenerazione dei muscoli. Gli studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di proteine del siero del latte prima o dopo l'esercizio fisico può sopprimere la sensazione di fame. Può quindi eventualmente aiutare a perdere peso ^[18].

Leggi di più nel nostro portale della salute su come aumentare la massa muscolare con la nutrizione e il ruolo che le proteine giocano in questo.

Allergia e intolleranza alle proteine

Se hai un'allergia, il tuo corpo reagisce quasi sempre a certe proteine. Ma questo non ha niente a che vedere con gli alimenti ricchi di proteine: gli allergeni che causano reazioni allergiche sono diverse proteine che si trovano in cose diverse come il grano, gli acari della polvere, il lattice e il polline di alberi ed erbe.

Allergie agli alimenti ricchi di proteine

Ci sono diversi alimenti ad alto contenuto proteico che scatenano le allergie: latte, uova, soia, noci, pesce e crostacei - sono tutti tra le cause più comuni di allergie alimentari. Queste allergie alimentari si manifestano con sintomi come gonfiore in bocca e in gola, disturbi gastrointestinali, sintomi respiratori e irritazioni cutanee.

Queste allergie sono anche rilevanti quando si cercano le giuste bevande proteiche o barrette proteiche. Per esempio, le persone con un'allergia al latte di solito non possono tollerare le caseine e le proteine del siero del latte, che si trovano in molti integratori proteici. Anche la soia e l'uovo sono ingredienti molto presenti in questi prodotti ^[24].

Intolleranza al lattosio

Una possibile intolleranza al lattosio è un'altra ragione per fare attenzione alle proteine del latte e dei latticini. Le persone con questa intolleranza non reagiscono direttamente alle proteine, ma al lattosio, lo zucchero del latte. Il lattosio si trova, per esempio, anche nelle proteine in polvere fatte con il latte. Le persone con l'intolleranza al lattosio dovrebbero quindi prima provare se possono tollerare un prodotto con proteine del siero del latte o comprare solo prodotti chiaramente etichettati come senza lattosio.

Intolleranze alle proteine IgG4

Una diagnosi discussa tra gli scienziati è quella delle intolleranze scatenate dagli anticorpi IgG4. I laboratori possono rilevare gli anticorpi IgG4 specifici al cibo nel sangue umano utilizzando speciali test proteici.

Alcuni medici sospettano che un numero maggiore di anticorpi specifici IgG4 indichi un'intolleranza alimentare. I sintomi di una tale intolleranza IgG4-mediata possono quindi comparire solo diverse ore dopo aver mangiato l'alimento intollerante. Questa si manifesta poi con disturbi come:

• problemi gastrointestinali come nausea, diarrea, vomito, flatulenza;
• mal di testa ed emicrania;
• eruzioni cutanee;
• fatica.

Singoli studi mostrano un aumento del numero di anticorpi IgG a certi alimenti, specialmente nelle persone con la sindrome dell'intestino irritabile. Secondo gli autori dello studio, grandi quantità di anticorpi possono eventualmente promuovere l'infiammazione nell'intestino e quindi favorire disturbi come l'emicrania. Alcuni ricercatori suggeriscono che una dieta di omissione su misura per gli anticorpi IgG4 può ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Alcuni suggeriscono anche che gli anticorpi potrebbero influenzare lo sviluppo della depressione attraverso l'asse intestino-cervello ^[25,26].

Altri scienziati e società di allergologia sono critici nei confronti delle misurazioni delle IgG4 per determinare le intolleranze. Secondo loro, il numero di anticorpi è solo un'indicazione che le persone hanno mangiato il cibo o forse anche che hanno sviluppato una tolleranza ^[27,28].

Buono a sapersi: una forma molto rara e grave di intolleranza alle proteine è l'intolleranza alle proteine lisinuriche. Si tratta di un disordine metabolico congenito. Il corpo delle persone colpite non può elaborare certi aminoacidi in cui le proteine sono scomposte nell'intestino. Gli aminoacidi non digeriti causano poi nausea e vomito, e in casi gravi possono anche portare a insufficienza renale e infezioni polmonari ^[29,30].

In sintesi

Cosa sono le proteine?

Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine appartengono ai fornitori di energia del nostro corpo. Sono composti da vari aminoacidi. Alcuni di questi aminoacidi, gli aminoacidi essenziali, devono essere forniti al nostro corpo attraverso alimenti ricchi di proteine. Nel corpo, gli aminoacidi sono riassemblati in proteine, che poi diventano attive come enzimi, anticorpi e precursori di ormoni.

Quante proteine devo mangiare?

La maggior parte delle società professionali raccomanda un'assunzione di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti. I bambini, le donne incinte e le persone oltre i 65 anni hanno bisogno di più proteine. Gli scienziati stanno ancora discutendo su quante proteine siano necessarie. Alcuni esperti di nutrizione raccomandano di non consumare più di 2,0 grammi per chilogrammo. Gli atleti competitivi possono avere un fabbisogno ancora maggiore durante le fasi di allenamento intenso.

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Carne, latte, uova, legumi e noci sono particolarmente ricchi di proteine. Il corpo di solito può assorbire le proteine animali un po' meglio delle proteine vegetali.

Per chi sono utili gli integratori di proteine?

La maggior parte delle persone nel mondo occidentale consuma abbastanza proteine. Gli atleti competitivi hanno un bisogno maggiore. Per loro, può avere senso assumere proteine aggiuntive sotto forma di polveri e barrette. Sono popolari le proteine del siero del latte, considerate facili da digerire e che si dice abbiano un effetto positivo sulla costruzione dei muscoli.

Fonti

[1] Statista, „Umsatz mit proteinbasierten Nahrungsergänzungsmitteln nach Produktgruppen“. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/444920/umfrage/umsatz-mit-proteinbasierten-nahrungsergaenzungsmitteln-weltweit-nach-produktgruppen/ (zugegriffen Aug. 29, 2019).

[2] Klaus, Susanne et al., „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Ernährungs Umschau, März 2018, Zugegriffen: März 28, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2018-das-proteinparadox-viel-oder-wenig-nahrungsprotein-was-ist-besser-fuer-die-gesundheit/.

[3] M. Markova, S. Sucher, O. Pivovarova, und A. F. H. Pfeiffer, „Proteinreiche Ernährung für die ­Gesundheit - LeguAN-Projekt: Tierisches oder pflanzliches Protein?“, Ernährung im Fokus, S. 6.

[4] R. Jaenicke, „Struktur und Funktion von Proteinen“, Biophysik, Bd. 9, Nr. 4, S. 299–314, Dez. 1973, doi: 10.1007/BF01189846.

[5] B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, und P. Walter, „Protein Function“, 2002, Zugegriffen: Apr. 03, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/.

[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ (zugegriffen Aug. 20, 2019).

[7] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[8] D. T. Thomas, K. A. Erdman, und L. M. Burke, „American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance“, Med Sci Sports Exerc, Bd. 48, Nr. 3, S. 543–568, März 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.

[9] J. Brumitt und T. Cuddeford, „CURRENT CONCEPTS OF MUSCLE AND TENDON ADAPTATION TO STRENGTH AND CONDITIONING“, Int J Sports Phys Ther, Bd. 10, Nr. 6, S. 748–759, Nov. 2015.

[10] M. Rubner-Institut, „Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II“, S. 307.

[11] Hahn A, Ströhle A, Wolters M, Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006.

[12] Y. Boirie, M. Dangin, P. Gachon, M. P. Vasson, J. L. Maubois, und B. Beaufrère, „Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion“, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A., Bd. 94, Nr. 26, S. 14930–14935, Dez. 1997.

[13] Arens-Azevêdo, U., Pletschen, R. und Schneider, G., Ernährungslehre: zeitgemäß, praxisnah. Köln: Bildungsverlag EINS GmbH., 2011.

[14] Joint Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, Weltgesundheitsorganisation, FAO, und United Nations University, Hrsg., Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation ; [Geneva, 9 - 16 April 2002]. Geneva: WHO, 2007.

[15] C. P. F. Marinangeli und J. D. House, „Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health“, Nutr Rev, Bd. 75, Nr. 8, S. 658–667, Aug. 2017, doi: 10.1093/nutrit/nux025.

[16] Faller, Adolf; Schünke, Michael, Der Körper des Menschen - Einführung in Bau und Funktion, 17. Aufl. Thieme, 2016.

[17] Ernährungs Umschau, „Proteinquellen: Proteinreiche Kost verringert Leberfett bei Diabetes mellitus Typ 2“, März 28, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-12-2016-proteinquellen-proteinreiche-kost-verringert-leberfett-bei-diabetes-mellitus-typ-2/ (zugegriffen März 28, 2018).

[18] J. R. Hoffman und M. J. Falvo, „Protein – Which is Best?“, J Sports Sci Med, Bd. 3, Nr. 3, S. 118–130, Sep. 2004.

[19] Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler, Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag.

[20] D. D. Nancy Garrick, „Gout“, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, Apr. 12, 2017. https://www.niams.nih.gov/health-topics/gout (zugegriffen Apr. 03, 2018).

[21] M. C. Devries, A. Sithamparapillai, K. S. Brimble, L. Banfield, R. W. Morton, und S. M. Phillips, „Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis“, J Nutr, Bd. 148, Nr. 11, S. 1760–1775, Nov. 2018, doi: 10.1093/jn/nxy197.

[22] A. N. Pedersen, J. Kondrup, und E. Børsheim, „Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review“, Food Nutr Res, Bd. 57, 2013, doi: 10.3402/fnr.v57i0.21245.

[23] B. Yan, X. Su, B. Xu, X. Qiao, und L. Wang, „Effect of diet protein restriction on progression of chronic kidney disease: A systematic review and meta-analysis“, PLoS ONE, Bd. 13, Nr. 11, S. e0206134, 2018, doi: 10.1371/journal.pone.0206134.

[24] J. Kleine-Tebbe, A. Waßmann-Otto, und H. Mönnikes, „[Food Allergy and Intolerance : Distinction, Definitions and Delimitation]“, Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz, Bd. 59, Nr. 6, S. 705–722, Juni 2016, doi: 10.1007/s00103-016-2356-1.

[25] H. Karakula-Juchnowicz u. a., „The Food-Specific Serum IgG Reactivity in Major Depressive Disorder Patients, Irritable Bowel Syndrome Patients and Healthy Controls“, Nutrients, Bd. 10, Nr. 5, Apr. 2018, doi: 10.3390/nu10050548.

[26] E. I. Aydinlar u. a., „IgG-based elimination diet in migraine plus irritable bowel syndrome“, Headache, Bd. 53, Nr. 3, S. 514–525, März 2013, doi: 10.1111/j.1526-4610.2012.02296.x.

[27] O. Pfaar und et al, „Guideline on allergen-specific immunotherapy in IgE-mediated allergic diseases: S2k Guideline“, Allergo J Int, Bd. 23, Nr. 8, S. 282–319, 2014, doi: 10.1007/s40629-014-0032-2.

[28] J. M. Kelso, „Unproven Diagnostic Tests for Adverse Reactions to Foods“, The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice, Bd. 6, Nr. 2, S. 362–365, März 2018, doi: 10.1016/j.jaip.2017.08.021.

[29] Genetics Home Reference, „Lysinuric protein intolerance“. https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lysinuric-protein-intolerance (zugegriffen Aug. 26, 2019).

[30] W. Mauhin u. a., „Update on Lysinuric Protein Intolerance, a Multi-faceted Disease Retrospective cohort analysis from birth to adulthood“, Orphanet Journal of Rare Diseases, Bd. 12, Nr. 1, S. 3, Jan. 2017, doi: 10.1186/s13023-016-0550-8.