Resilienza: come imparare la resistenza allo stress

Quasi tutti hanno sentito parlare di resilienza e sanno che ha a che fare con la resistenza allo stress. Ma sai di cosa si tratta esattamente e come puoi diventare più resiliente? Te lo diciamo noi!

La resilienza significa essere in grado di affrontare lo stress. Perché è così importante? Lo stress accompagna molti di noi nella vita quotidiana. Allo stesso tempo, non è più un segreto che lo stress permanente e a lungo termine può provocare una varietà di malattie. Il rischio di ictus e attacchi cardiaci in particolare aumenta, ma possono verificarsi anche pressione alta, tinnito e problemi digestivi cronici ^[2],^[3].

In questo articolo scoprirai che cos'è la resilienza e come puoi migliorare la tua resistenza allo stress con alcuni atteggiamenti di base e pratiche di resilienza.

Cos'è la resilienza?

La resilienza è un termine della psicologia che descrive la capacità mentale ed emotiva di affrontare e superare situazioni di vita difficili.

La resilienza è stata studiata per la prima volta negli anni 50, quando la psicologa statunitense Emmy Werner iniziò uno studio a lungo termine che durò 40 anni. Ha accompagnato 686 bambini nel loro cammino verso l'età adulta. È stata in grado di determinare che, indipendentemente dalla situazione iniziale dei bambini, la loro resilienza, cioè la loro capacità di valutare la propria vita come significativa, ha avuto un effetto positivo sul loro sviluppo. Solo circa un terzo dei bambini che erano stati classificati come a rischio a causa delle loro condizioni di partenza hanno condotto una vita soddisfacente ^[4].

Lo sapevi? Originariamente, il termine resilienza deriva dalla fisica, più precisamente dalla parola latina "resiliere", che significa "rimbalzare". Descrive la natura delle sostanze che ritornano sempre alla loro forma originale nonostante le forti influenze esterne ^[5].

Quando si è resilienti?

Essere resilienti non significa che non ti accadranno mai cose brutte o che non puoi mai essere triste o disperato. Piuttosto, resilienza significa che non si è più facilmente abbattuti da circostanze difficili. Alcuni stress emotivi contribuiscono persino a farti sentire più resilienza o a volerci lavorare di più.

Questo dimostra anche che la resilienza è qualcosa che tutti possono allenare e migliorare. Si può pensare a questo come a un allenamento muscolare - solo che invece di sollevare pesi, si esercitano comportamenti e modelli di pensiero resilienti ^[6].

Quali sono i sette pilastri della resilienza?

I "sette pilastri della resilienza" sono un modello ampiamente utilizzato per aiutarti ad affrontare meglio lo stress e a mantenere la calma nei momenti difficili. I sette pilastri consistono in quattro atteggiamenti di base e tre pratiche ^[7].

Atteggiamenti di base della resilienza

Accettazione: accetta soprattutto le cose che non puoi cambiare - non soffermarti troppo sul passato o su circostanze che non puoi influenzare.

Legami: coltiva le relazioni con le altre persone e il tuo ambiente - ma anche con te stesso.

Orientamento alla soluzione: quando hai delle crisi e dei problemi, guarda avanti e cerca obiettivi e soluzioni chiare.

Sano ottimismo: cerca di sviluppare un atteggiamento sano verso le circostanze attuali - questo significa, soprattutto, guardare positivamente al futuro e guardare le circostanze presenti da un punto di vista diverso (forse meno negativo).

Pratiche di resilienza

Consapevolezza di sé: rafforza il tuo rapporto con te stesso e prendi sul serio i segnali che il tuo corpo ti manda.

Auto-riflessione: metti in discussione le tue percezioni e cambia la tua prospettiva. Cerca di scoprire perché hai avuto certi sentimenti o perché hai reagito in un certo modo.

Autoefficacia: le nostre azioni hanno conseguenze. Questo significa che puoi fare la differenza attraverso le tue azioni, sia per te stesso che per gli altri.

Cosa rafforza la resilienza?

Quattro fattori in particolare, alcuni dei quali si trovano anche nei sette pilastri, sono importanti quando si tratta di rafforzare la propria resilienza: creare sentimenti di connessione, promuovere il proprio benessere, modellare la propria vita in modo significativo e praticare modelli di pensiero sani. In questo paragrafo ti diremo esattamente come integrare e allenare questi aspetti nella tua vita ^[6].

Più connessione

Inizia a dare la priorità alle relazioni sociali con i tuoi amici e partner. Circondarti di persone comprensive ed empatiche renderà meno probabile sprofondare in sentimenti di solitudine e disperazione.

Soprattutto dopo esperienze traumatiche, molte persone tendono a isolarsi e trovano difficile accettare aiuto. Eppure può essere enormemente importante, soprattutto in questi momenti, accettare l'aiuto degli altri - perché c'è una differenza tra il bisogno di tempo per se stessi e la totale chiusura e isolamento. Sentirsi legati a persone che si preoccupano per te e ti sostengono può fare la differenza.

Allo stesso modo, unirsi a gruppi o comunità organizzate aiuta ad alcune persone. Condividere con persone che hanno problemi simili spesso fa sentire capiti e di non essere soli con le proprie sfide. In generale, può dare speranza e significato essere coinvolti in strutture sociali.

Più benessere

Prenditi cura del tuo corpo. Lo stress è sentito tanto fisicamente quanto mentalmente, quindi un corpo sano e forte può stare molto meglio quando si è emotivamente angosciati. Un'alimentazione sana e molta acqua, sonno adeguato ed esercizio fisico sono tutti fattori che possono aiutare nella gestione dello stress e prevenire la depressione e l'ansia.

Fatti coinvolgere dalla mindfulness, o dalla consapevolezza. Ci sono molti modi diversi di praticare la mindfulness. Questo significa che puoi scegliere esattamente quello con cui ti senti più a tuo agio, sia che si tratti di diario mentale o di yoga, che di meditazione o di passeggiate consapevoli. Gli esercizi di mindfulness ti rendono consapevole di ciò per cui puoi essere grato e possono quindi darti speranza e fiducia anche nelle fasi difficili.

Gli esercizi di mindfulness non sono difficili da imparare e spesso sono più facili da integrare nella vita quotidiana di quanto si possa pensare.

Evita le strategie di coping non salutari, poiché queste offrono solo una breve pausa dalle preoccupazioni che ti affliggono. L'alcol o altre droghe non aiutano a guardare la vita in modo più positivo o a vedere alternative. Dai al tuo corpo le risorse giuste per affrontare le situazioni di stress in modo sostenibile.

Più senso

Dare un senso alla propria vita può essere a volte un compito molto impegnativo. Aiuta gli altri: che siano amici o all'interno di un gruppo di volontariato, non importa. Così facendo, puoi sentirti connesso agli altri, migliorare la tua autostima e allo stesso tempo avere la sensazione che stai facendo qualcosa di significativo.

Inoltre, sii proattivo. Chiediti quali alternative hai e cosa puoi fare per migliorare la tua situazione. Se i problemi ti sembrano troppo grandi, cerca di scomporli in piccoli aspetti che puoi poi affrontare meglio.

Poniti degli obiettivi, ma reali. Guardare sempre il bicchiere mezzo vuoto può essere demotivante e frustrante. Cerca di notare e apprezzare anche i piccoli successi. Anche i piccoli successi migliorano la motivazione e l'autostima - hai la sensazione di essere sulla strada giusta e che le tue azioni stanno portando a qualcosa.

Pensieri sani

I nostri pensieri hanno un grosso peso. Possono farti disperare così come prendere fiato. Può fare miracoli se riesci a cambiare la tua prospettiva in una situazione difficile e a spostare la tua attenzione su qualcos'altro per un breve momento.

Soprattutto nelle fasi di stress, può succedere rapidamente che ci si faccia prendere da pensieri irrazionali, come "Perché sempre io?" o "Il mondo sta cospirando contro di me!" Facendo un passo indietro mentalmente e cercando di guardare la tua situazione in modo più razionale e da un punto di vista diverso, molti problemi difficili possono immediatamente sembrare un po' meno catastrofici. Naturalmente, non tutti i problemi scompaiono nel nulla solo perché li si percepisce in modo diverso ma ti puoi rilassare un po' di più.

Accettare il cambiamento è particolarmente importante ed è anche qualcosa che avviene nella nostra testa. Questo implica accettare le cose che sono immutabili e allo stesso tempo concentrarsi sugli aspetti in cui si può apportare un cambiamento.

In sintesi

Cos'è la resilienza?

La resilienza descrive la capacità di sentirsi rilassati e calmi anche in situazioni difficili della vita.

Quali sono i sette pilastri della resilienza?

I "sette pilastri della resilienza" sono un modello all'interno dell'insegnamento della resilienza che mostra cosa può aiutare a far fronte allo stress in modo sano.

I pilastri includono i quattro atteggiamenti di base di accettazione, attaccamento, orientamento alla soluzione, sano ottimismo e le tre pratiche di consapevolezza di sé, auto-riflessione, autoefficacia.

Come si allena la resilienza?

Insieme ai sette pilastri, questi quattro fattori possono aiutare soprattutto a sviluppare la forza e la flessibilità emotiva: un senso di connessione con le altre persone e il tuo ambiente, benessere fisico e psicologico, azioni significative e modelli di pensiero sani.

Fonti

^[1] Techniker Krankenkasse, „Entspann dich, Deutschland - TK-Stressstudie 2016“, S. 56, 2016.

^[2] Mohd. R. Salleh, „Life Event, Stress and Illness“, Malays. J. Med. Sci. MJMS, Bd. 15, Nr. 4, S. 9–18, Okt. 2008.

^[3] J. D. Q. MD, R. S. Horn, und J. C. Q. PhD, „Health Consequences of Stress“, J. Organ. Behav. Manag., Bd. 8, Nr. 2, S. 19–36, Juli 1987, doi: 10.1300/J075v08n02_03.

^[4] WDR, „Resilienz“, Feb. 27, 2020. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/resilienz/index.html (zugegriffen März 15, 2021).

^[5] Resilienz-Akademie, „Resilienz Definition - Resilienz-Akademie: Resilienz lernen“, https://www.resilienz-akademie.com/. https://www.resilienz-akademie.com/resilienz/ (zugegriffen März 15, 2021).

^[6] American Psychological Association, „Building your resilience“, https://www.apa.org, 2012. https://www.apa.org/topics/resilience (zugegriffen März 15, 2021).

^[7] S. Mauritz, „Die sieben Säulen der Resilienz - Resilienz Akademie“, https://www.resilienz-akademie.com/. https://www.resilienz-akademie.com/sieben-saeulen-der-resilienz/ (zugegriffen März 16, 2021).