Vitamine: funzioni e carenze

Noi esseri umani abbiamo bisogno delle vitamine per rimanere in forma e in salute. Dato che, con poche eccezioni, non possiamo produrre da soli le vitamine, dobbiamo assumerle regolarmente attraverso l’alimentazione.

Se si segue una dieta equilibrata e sana, per esempio con cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, di solito ci si fornisce automaticamente il maggior numero di vitamine. Tuttavia, i bambini e gli adolescenti, le donne incinte e che allattano, gli anziani e le persone con certe malattie hanno un bisogno maggiore di vitamine e dovrebbero prestare particolare attenzione al loro apporto.

Perché il nostro corpo non può fare a meno delle vitamine perchè controllano importanti processi metabolici, mantengono le ossa e i muscoli sani e assicurano, per esempio, il funzionamento del nostro sistema immunitario ^[1]. 

Cosa sono esattamente le vitamine e quali vitamine sono vitali per noi? Di quante vitamine ho bisogno al giorno? Quando dovrei prendere altre vitamine? Queste e altre domande verranno risposte in questo articolo.

Puoi anche trovare ulteriori informazioni in altri articoli sul nostro portale della salute:

• A cosa serve la vitamina D?
• Carenza vitamina D
• Carenza vitamina B12

Cosa sono le vitamine?

Nella parola “vitamine” è presente il termine latino "vita" - le vitamine sono sostanze vitali che il nostro corpo non può produrre da solo o non può produrre a sufficienza. Dobbiamo quindi prendere regolarmente le vitamine tramite l’alimentazione.

Le vitamine appartengono ai cosiddetti micronutrienti. A differenza dei macronutrienti grassi, proteine e carboidrati, non forniscono energia al corpo. Tuttavia, le vitamine sono indispensabili: il nostro corpo ne ha bisogno in una grande varietà di processi metabolici per mantenere il suo funzionamento e la nostra salute ^[2].

Le vitamine sono prodotte da piante e microrganismi (come i batteri) e si trovano principalmente negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, cereali, noci e oli vegetali. Gli animali assorbono le vitamine attraverso il loro cibo, quindi carne, pesce, uova, latte e prodotti derivati possono anche essere una buona fonte di vitamine ^[3].

A proposito, il nostro corpo può produrre da solo la vitamina D con l'aiuto della luce solare sulla pelle ^[4]. Tuttavia, sempre più persone soffrono di una carenza di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali. Puoi leggere di più su questo argomento nel nostro portale sulla salute.

Chi ha scoperto le vitamine?

Alla fine del XIX secolo e all'inizio del XX secolo, gli esperti di un'ampia gamma di campi scientifici sospettarono per la prima volta che certe malattie erano causate da una carenza di vitamine e non, come spesso si supponeva all'epoca, da infezioni o tossine ^[5].

Nel 1912, il biochimico polacco Casimir Funk ha usato il termine "vitamina" per la prima volta in una pubblicazione scientifica. Funk è considerato il co-fondatore della terapia vitaminica perché ha scoperto quali componenti nutrizionali mancavano alle persone in certe malattie da carenza (come lo scorbuto o il rachitismo) ^[6].

Lo sapevi? L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) riferisce che le donne e i bambini delle regioni a basso reddito del mondo sono particolarmente suscettibili a carenze vitaminiche - questo vale, per esempio, per le vitamine A, B12 e acido folico. Le possibili conseguenze sono anemia, cecità e un maggior rischio di infezioni e malattie ^[1].

Quali vitamine ci sono?

Ci sono un totale di 13 vitamine diverse, tutte essenziali per la vita. Gli esperti le dividono in due gruppi, cioè le vitamine liposolubili e quelle idrosolubili ^[2]:

Vitamine idrosolubili	Vitamine liposolubili
Vitamina B1	Vitamina A
Vitamina B2	Vitamina D
Vitamina B3 (Niacin)	Vitamina E
Vitamina B5 (acido pantotenico)	Vitamina K
Vitamina B6 (piridossina)
Acido folico (Vitamina B9)
Vitamina B12
Biotina (Vitamina H)
Vitamina C

Il corpo può immagazzinare le vitamine liposolubili nel tessuto adiposo, da dove può accedervi quando necessario. Un sovradosaggio è quindi teoricamente possibile - ma di solito solo se si prende una dose troppo alta di integratori alimentari per un lungo periodo di tempo ^[3].

Nota: dovresti sempre prendere integratori vitaminici se ti è stata diagnosticata una carenza di vitamine o se il tuo medico ne raccomanda l'assunzione (per esempio, a causa della gravidanza).

A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate - tutto ciò che il corpo non elabora viene poi espulso nelle urine. Da un lato, questo significa che non si può avere un'overdose di vitamine idrosolubili. D'altra parte, è necessario ottenere un apporto regolare e sufficiente di queste vitamine perché il corpo non ha riserve a cui ricorrere ^[7].

La vitamina B12 è un'eccezione qui, perché il corpo può immagazzinare la vitamina per qualche tempo nei muscoli e nel fegato ^[8]. Tuttavia, un'assunzione regolare è importante. Soprattutto i vegani potrebbero avere una carenza.

Perché le vitamine sono importanti?

Le vitamine sono coinvolte in vari processi metabolici importanti. Mantengono il nostro corpo sano ed efficiente assistendo, per esempio, nei seguenti compiti ^{[9], [10]}:

• formazione, crescita e protezione delle cellule;
• formazione di ossa e sangue;
• funzione del sistema immunitario e nervoso;
• guarigione delle ferite e coagulazione del sangue;
• produzione di energia (utilizzo dei nutrienti);
• formazione di ormoni.

Vuoi saperne di più sui compiti delle singole vitamine nel corpo? Nella nostra lista in cima all'articolo, puoi semplicemente cliccare sulle singole vitamine per leggere l’articolo riguardo a loro.

Cosa succede quando si ha una carenza di vitamine?

Se il tuo corpo ha una carenza di vitamine, non può più svolgere al meglio i suoi compiti e le sue funzioni. Questo può manifestarsi in diversi modi, come ^[10]:

• stanchezza e scarso rendimento;
• suscettibilità alle infezioni, disturbi della guarigione delle ferite;
• mal di testa, problemi di concentrazione e vertigini;
• pelle secca e squamosa;
• anemia e debolezza muscolare.

Sapevi che la perdita di capelli può anche indicare una carenza di vitamine? I nostri capelli hanno bisogno di biotina, acido folico, vitamina A, vitamina E e vitamina D per crescere sani e forti ^[11]. Puoi leggere di più su come rafforzare i capelli nel nostro sito. 

In rari casi, la carenza prolungata di vitamine può anche portare a sintomi e malattie specifiche da carenza, come ad esempio:

• gengive sanguinanti (scorbuto) a causa della carenza di vitamina C;
• ammorbidimento delle ossa o rachitismo dovuto alla carenza di vitamina D;
• difetto del tubo neurale nel bambino a causa della carenza di acido folico durante la gravidanza;
• cecità notturna dovuta a carenza di vitamina A.

Di quante vitamine ho bisogno al giorno?

Quante vitamine ti servono ogni giorno dipende da molti fattori, come l'età, il sesso, lo stato di salute e situazioni di vita particolari (come la gravidanza) ^[3]. Con il Test DNA Metabolismo delle Vitamine cerascreen® potrai scoprire se sei incline ad un maggiore fabbisogno di vitamina B12, vitamina C, vitamina D e altri nutrienti. Utilizzando il kit del test potrai prelevare un campione di saliva comodamente a casa ed inviarlo per posta al nostro laboratorio specializzato. Riceverai il referto con delle raccomandazioni per adattare la tua alimentazione alle tue esigenze.

Buono a sapersi: non è necessario raggiungere il fabbisogno giornaliero di singole vitamine ogni giorno! Si può anche prendere meno di una particolare vitamina in un giorno e molto di più in un altra ^[12].

Consigli per la preparazione: come mantenere le vitamine nel cibo!

Con una dieta sana ed equilibrata, di solito ci si fornisce di tutte e 13 le vitamine in modo abbastanza automatico. Tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno sono una buona regola generale ^[13].

Tuttavia, il modo in cui si prepara il cibo è importante: il metodo di preparazione sbagliato può causare la perdita di vitamine! Abbiamo quindi riassunto alcuni consigli pratici per te ^[14]:

• la frutta fresca, la verdura e le erbe fresche, asciutte e scure si consumano rapidamente;
  
• la frutta e la verdura naturale congelata sono ottime alternative ai prodotti freschi;
• lavare brevemente e accuratamente la frutta e la verdura, non lasciarle in acqua. Non tagliare i prodotti prima di averli lavati;
• consumare immediatamente spremute appena fatte;
  
• tritare le erbe appena prima dell'uso;
• mangiare frutta e verdura cruda il più spesso possibile.

La stessa cottura può anche provocare la perdita di molte vitamine. Pertanto, dovresti prendere a cuore i seguenti consigli:

• cuocere le verdure e le patate al vapore con poca acqua. Le verdure che sono sode contengono più sostanze nutritive di quelle cotte dolcemente;
  
• il liquido di cottura in eccesso può essere usato per fare una salsa;
• aggiungere le erbe fresche appena prima di servire;
• non tenere il cibo cotto al caldo per troppo tempo;
• raffreddare rapidamente gli avanzi e conservarli in frigorifero o nel congelatore.

Quando dovrei prendere altre vitamine?

La maggior parte delle persone può coprire bene il proprio fabbisogno di vitamine attraverso una dieta sana e varia. La vitamina D può essere un'eccezione, poiché il nostro corpo non può produrre abbastanza vitamina D attraverso la luce del sole durante i mesi invernali. Difficilmente possiamo coprire i nostri fabbisogni solamente con l’alimentazione. Per questo motivo, le autorità sanitarie britanniche, per esempio, raccomandano a tutti di prendere un integratore di vitamina D durante i mesi autunnali e invernali ^[15].

Tuttavia, un adeguato apporto di vitamine potrebbe anche essere compromesso in varie situazioni di vita. Gli esperti raccomandano l'integrazione di vitamine ai seguenti individui ^{[16], [17], [18]}:

• donne durante la gravidanza e l'allattamento e donne in età fertile;
• neonati;
• atleti competitivi;
• persone con diete squilibrate (come le diete vegane), con intolleranze alimentari o con alcune malattie;
• persone con elevato consumo di tabacco e/o alcol,
  
• persone anziane.

Importante: gli integratori vitaminici dovrebbero essere presi solo sulla base di un test di carenza vitaminica o in consultazione con il medico. Questo perché una dose troppo alta di certe vitamine a lungo termine può essere pericolosa!

In sintesi

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono sostanze vitali che il nostro corpo non può produrre da solo, o di cui non può produrrne abbastanza. Abbiamo quindi bisogno di prendere regolarmente le vitamine con la nostra alimentazione.

Quali sono le vitamine e perché sono importanti per me?

Ci sono 13 diverse vitamine. Gli esperti le dividono in due gruppi, cioè le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) e le vitamine idrosolubili (vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, acido folico e biotina).

Le vitamine sono coinvolte in importanti processi metabolici. Sostengono il nostro corpo in vari compiti, come la crescita e la protezione delle cellule, la formazione di ossa e sangue, la funzione del sistema immunitario e nervoso, la guarigione delle ferite e la formazione di ormoni.

Cosa succede in caso di carenza di vitamine?

Una carenza di vitamine porta inizialmente a disturbi non specifici come stanchezza e scarso rendimento, suscettibilità alle infezioni, disturbi della guarigione delle ferite, mal di testa, problemi di concentrazione e vertigini, nonché pelle secca e desquamata e debolezza muscolare.

In rari casi, la carenza prolungata di vitamine può anche portare a sintomi e malattie specifiche da carenza, come gengive sanguinanti, rammollimento delle ossa o cecità notturna.

Quando dovrei prendere degli integratori vitaminici?

La maggior parte delle persone può ottenere abbastanza di tutte le vitamine attraverso una dieta equilibrata e sana. Un'eccezione potrebbe essere la vitamina D, dove gli esperti raccomandano un'integrazione nei mesi autunnali e invernali.

Inoltre, gli integratori vitaminici sono raccomandati per le persone in determinate situazioni di vita, come le donne incinte e che allattano, i neonati, le persone con diete squilibrate o le persone con un alto consumo di tabacco o alcol.

Fonti

^[1] World Health Organization (WHO), „Micronutrients“. https://www.who.int/westernpacific/health-topics/micronutrients (zugegriffen März 03, 2021).

^[2] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Vitamine & Mineralstoffe“, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/inhalt (zugegriffen März 04, 2021).

^[3] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), „Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/bewertung_von_vitaminen_und_mineralstoffen_in_lebensmitteln-54416.html (zugegriffen März 04, 2021).

^[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V, „Vitamin D (Calciferole)“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen März 08, 2021).

^[5] R. D. Semba, „The Discovery of the Vitamins“, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Bd. 82, Nr. 5, S. 310–315, Okt. 2012, doi: 10.1024/0300-9831/a000124.

^[6] A. Piro, G. Tagarelli, P. Lagonia, A. Tagarelli, und A. Quattrone, „Casimir Funk: His Discovery of the Vitamins and Their Deficiency Disorders“, ANM, Bd. 57, Nr. 2, S. 85–88, 2010, doi: 10.1159/000319165.

^[7] Harvard Health, „Vitamins and Minerals“, The Nutrition Source, Sep. 18, 2012. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/ (zugegriffen März 04, 2021).

^[8] A. Stahl und H. Heseker, „Vitamin B12 (Cobalamine): Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernährungs Umschau, Bd. 10/07, S. 594–601.

^[9] P. Reddy und I. Jialal, „Biochemistry, Fat Soluble Vitamins“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.

^[10] J. Lykstad und S. Sharma, „Biochemistry, Water Soluble Vitamins“, in StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021.

^[11] E. L. Guo und R. Katta, „Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use“, Dermatol Pract Concept, Bd. 7, Nr. 1, S. 1–10, Jan. 2017, doi: 10.5826/dpc.0701a01.

^[12] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Vitamine - Deckung des Tagesbedarfs“, Gesundheitsportal, Juli 15, 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/tagesbedarf-vitamine (zugegriffen März 11, 2021).

^[13] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „10 Regeln der DGE“, Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0 (zugegriffen März 09, 2021).

^[14] A. Schülein und J. Schaechtele, „Lebensmittel garen“, Bundeszentrums für Ernährung (BZfE), März 18, 2020. https://www.bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/lebensmittel-garen/ (zugegriffen März 11, 2021).

^[15] National Health Services (NHS), „Do I need vitamin supplements?“, nhs.uk, Juni 26, 2018. https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/ (zugegriffen März 11, 2021).

^[16] A. Jungert, K. Quack Lötscher, und S. Rohrmann, „Vitaminsubstitution im nichtkindlichen Bereich“, Deutsches Ärzteblatt, Jan. 06, 2020. https://www.aerzteblatt.de/archiv/211740/Vitaminsubstitution-im-nichtkindlichen-Bereich (zugegriffen März 11, 2021).

^[17] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Bunte Pillen für’s gute Gewissen – Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?“ Dez. 04, 2004, Zugegriffen: März 11, 2021. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-09-2012-Brauchen-wir-NEM-JS.pdf.

^[18] A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, und H. Heseker, „Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen“. Ernährungs Umschau, Juli 2012, Zugegriffen: März 11, 2021. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf.Fri